中国学龄儿童平衡膳食宝塔 教您防控儿童肥胖

中国食品安全报讯（李馨）近年来，学龄儿童超重肥胖问题逐渐凸显。肥胖对孩子的健康影响有诸多方面，会影响到孩子的身高、体格、生长发育，甚至还会影响孩子神经、心血管、呼吸、循环等系统的发育，会显著增加多种慢性疾病过早发生的风险，引发自卑、抑郁等心理问题。因此，在当前情况下，倡导平衡膳食的理念更具现实意义。

超重肥胖本质上是饮食搭配不合理，由于摄入过多的能量没有及时得到消耗，而其他营养素摄入又不均衡导致的。所以对于肥胖儿童来说，有时并不是营养过剩，只是能量过剩，有些微量营养素实际上还可能存在不足。

中国学龄儿童平衡膳食宝塔把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。中国学龄儿童平衡膳食宝塔共分为5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少。按照不同年龄阶段学龄儿童的能量需求，分别制定了6~10岁、11~13岁、14~17岁学龄儿童平衡膳食宝塔。

5类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽 鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需求量水平设计。按照不同年龄阶段学龄儿童的能量需求，制定了6~10学龄儿童平衡膳食宝塔，11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔和14~17岁学龄儿童平衡膳食宝塔。宝塔旁边的文字注释，表明了不同年龄阶段儿童在不同能量需要水平下，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

    谷薯类

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供占总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等。因此，把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。

    蔬菜水果类

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

    鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，少吃加工类肉制品。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

    奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

    烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

    选择“健康”油脂能均衡膳食

想要控制体重的人们常常闻“油”色变，唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量摄入确实是肥胖防控的关键，但减少脂肪摄入并不等同于不吃油脂。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%，这意味着需要脂肪供能处在合适的范围内，满足一定的比例。而且，油脂可以分成很多种类，它们的营养价值和功能也各不相同，不宜以偏概全。相对“不好”的油脂摄入过多会对健康造成损害，而“好”的油脂则能促进儿童的生长发育，还能对许多疾病起到保护作用。所以，正确认识油脂，从而学会选择“健康”油脂均衡摄食，十分有必要。

平常大家所说的“脂肪”或者“油脂”，指的就是脂类中的甘油三酯。甘油三酯是由1分子甘油和3分子脂肪酸组成的，所以脂肪的差异主要取决于脂肪酸的不同类别。来自动物性食物中的脂肪由于脂肪酸碳链长、饱和程度高，常温下呈固态，就称为“脂”；来自植物性食物中的脂肪由于脂肪酸不饱和程度高，熔点较低，常温下呈液态，就是我们常说的“油”。

植物油经过氢化作用（不饱和脂肪酸变饱和）也可以变为固态，比如植物油氢化之后可以加工为人造奶油，但是如果这个过程中氢化不完全，就可能产生反式脂肪酸。反式脂肪酸多存在于人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、乳酪产品等食物中，可诱发包括心血管疾病、2型糖尿病在内的多种疾病。事实上，由于饮食结构差异，中国人反式脂肪酸摄入的整体水平很低，尽管如此，我们还是应该尽量少吃反式脂肪酸高的食物，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日反式脂肪酸摄入量宜控制在2g以内。

众所周知，脂肪酸有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之分。一般认为，饱和脂肪酸是一类较为“不健康”的脂肪酸，它们多存在于动物油和棕榈油中。除了来源于像肥肉这样的动物性食物，许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含饱和脂肪的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成的。所以在预防和控制儿童肥胖的过程中，应特别注意限制小朋友摄入这一类加工零食和油炸香脆食品。

此外，不同年龄的小朋友对于油脂的摄入需求也是不一样的。学龄儿童膳食宝塔建议，0~6岁的儿童每天烹调油摄入量为20~25g；11~13岁的儿童每天烹调油摄入量为25~30g；14~17岁的儿童每天烹调油摄入量为25~30g。

    肉类摄入应适量

《中国居民膳食指南（2022）》修订专家委员会根据最新食物与人群健康关系的科学证据，梳理了我国居民主要营养和健康问题，为改善大众营养、引导食物消费，促进全民健康提出了八条，其中强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。

鱼肉，鸡鸭肉（白肉）和猪牛羊肉（红肉）均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但是有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加肥胖和心血管疾病的发生风险。

不同的动物提供的脂肪含量也不尽相同。其中猪、牛、羊这些肉类脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。而禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。

除了脂肪含量不同，它们所含脂肪中的脂肪酸的组成比例也是不一样的，畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前，研究发现饱和脂肪酸摄入过多增加心血管疾病的发病风险， 而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）对于预防血脂异常等疾病有一定作用。因此，在选择肉类的时候可以首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择畜肉。

学龄儿童膳食宝塔中推荐，6~10岁学龄儿童每天摄入畜禽肉应为40g，水产品40g，蛋类25~40g；11~13岁学龄儿童每天摄入畜禽肉为50g，水产品50g，蛋类40~50g；14~17岁学龄儿童每天摄入畜禽肉为50~75g，水产品50~75g，蛋类50g。

    进食适量水果也可减重

新鲜水果是平衡膳食的重要组成部分。水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。水果还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲、帮助消化，促进人体健康。

儿童肥胖的预防控制措施主要集中在行为和生活方式改变上，而科学合理的饮食干预是防控儿童肥胖的关键。限制能量平衡膳食是主要的饮食推荐类型，它是在保证儿童正常生长发育的前提下，限制膳食总能量摄入的同时保证基本营养需求的一种膳食模式。中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）指出，相关证据表明，限制能量平衡膳食模式可有效降低体重、脂肪组织重量、内脏脂肪面积以及动脉粥样硬化的发生风险。同时，限制能量平衡膳食应用推荐意见也指出，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可增强该模式的减重效果。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入2~3种新鲜水果，即使是含糖量低的水果也不能无限制吃，根据学龄儿童膳食宝塔建议，2~3岁儿童每日摄入水果100~200g；4~6岁儿童每日摄入水果150~250g；7~10岁每日摄入水果150~200g ；11-13岁每日摄入水果200~300g；14~17岁每日摄入水果300~350g。同时，也要注意，对于肥胖儿童，吃了水果后应适当减少主食，以保持每日摄入总热量不超标。

大部分人的早餐食物质量不高，因此建议可适当吃些水果。饭前吃水果可以增加饱腹感，有利于控制食物的摄入总量，避免吃得太多过饱。如果是饭后马上吃水果，相当于在已基本吃饱的情况下，再增加食物摄入量，容易造成热量的摄入超标，不利于控制体重。因此对于肥胖儿童来说，除了早餐摄入适量水果外，可在午餐和晚餐前半小时左右进食适量水果。

由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄入比较麻烦，因此人们发明了各种水果加工制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯、干果等。果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成，但在其制作的过程中损失了大量的维生素C、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用。果脯是将新鲜水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。水果制品失去了新鲜水果的感官、自然香味等天然特征，维生素等营养素流失较多，同时加入了甜味剂等多种其它成分，所以不能代替新鲜水果。尤其对于肥胖儿童来说，应首先选择食用新鲜水果，而不能用果汁等代替新鲜水果。

    养成饮水好习惯

含糖饮料是青少年饮食中的一个突出问题。近些年来含糖饮料的消费在儿童青少年当中逐渐增加。大量的证据表明含糖饮料当中的添加糖如果过多会引起龋齿风险，也会增加超重肥胖的风险。因此世界卫生组织专门提出来要限制添加糖的摄入。

尽管我们国家的儿童青少年当中，添加糖的平均摄入量还没有达到一个比较高的水平，但是增长趋势逐渐加快，因此尽早预防显得十分重要，在新版的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》中就明确提出了这一点。

对儿童来说，饮料的摄入也应该少之又少。任何饮料都无法代替白开水，因为它不含任何能量，而且能够运输身体需要的养分，排出废物，保持机体代谢的正常运转。

学龄儿童膳食宝塔推荐低身体活动水平的6岁学龄儿童每天至少饮水800ml，一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水、汤、粥、奶等）水摄入量共计为1600ml。推荐7~10岁学龄儿童每天至少饮水1000ml，一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为1800ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。推荐11~13岁男童每天至少饮水1300ml，女童1100ml；11~13岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2300ml，女童为2000ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。推荐 14~17岁男童每天至少饮水1400ml，女童1200ml；14~17岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为 2500ml，女童为2200ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

    选择健康零食

零食指的是非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料，目的是补充正餐摄入的不足。根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》，从营养与健康的角度，儿童青少年的食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。为了预防儿童肥胖的发生，应该优选健康的零食，少吃不健康零食。

健康零食有哪些？新鲜水果、奶类和坚果是应该优选的健康零食，是平衡膳食的组成部分。新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，并且有机酸含量丰富，增进食欲，有利于食物的消化。奶类包括牛奶和鲜奶，富含优质蛋白和钙，可作为正餐的有益补充。坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源，零食优选天然未加工的坚果。

不健康零食有哪些？高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，儿童应该少吃或者不吃。儿童长期食用不健康零食可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的风险。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

怎么看懂食物营养标签呢？通常在食物包装上有营养标签。根据我国《预包装食品营养标签通则》， “低能量”“低糖”“低脂”“低盐”标准为，低能量：能量小于等于170kj/100g；低糖：碳水化合物或者糖小于等于5g/100g；低脂：脂肪小于等于3g/100g；低盐：钠小于等于120mg/100g。