调整饮食结构 缓解吃饱犯困

不少人会有这种疑惑，为啥吃饱就困？

“吃饱就犯困是正常的生理现象。”郑州人民医院消化内科主任马英杰表示，吃完饭后血糖升高，胰岛素会大量分泌，食欲素分泌减少，副交感神经亢奋，胆囊收缩素含量升高，受到血糖波动和这些激素的影响，就会感觉疲惫想要睡觉。

吃饱之后能睡吗？实在困得不行还是要睡觉的，不要硬扛，但是，吃饱之后马上入睡对肠胃不友好，饭后1~2小时是肠胃最繁忙的时候，食物进入胃肠道后1~2小时内达到吸收高峰，4~5小时才能完全排空。如果吃饱就睡，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，很容易引起消化功能的异常。不仅如此，困倦状态下人控制食欲的能力下降，同时更不想活动，特别容易形成腹型肥胖，也就是脂肪会更多地堆积到腹部。此外，因为吃饭以后胃内容物增加，胃内压力增高，食管抗反流屏障受损，吃饱就睡还容易造成胃食管反流。

怎么缓解吃饱了就犯困？马英杰提出以下几点建议：

少吃点。过多的食物不可避免地会有更多的脂肪或糖分，会增加困倦感。

饮食结构要合理。少吃单一的高糖高脂食物。每餐尽量保证有足够多的蔬菜，一定量的蛋白质（鱼禽肉蛋），再加上适量的主食，并且优先选择粗杂粮、薯类。

饭后适量运动。饭后不要立刻坐下休息，可以慢走20~30分钟，或者饭后过一段时间做一些低强度的练习，比如靠墙俯卧撑、深蹲等。饭后1~2小时后再进行一些有强度的运动。

不过需要注意，如果经常饭后犯困，吃完就全身疲惫不适，这可能是身体发出的报警信号，一定要重视。（王佳男）