家庭饮食需“三减”

“人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，建议家长以身作则，让孩子从小喜欢清饮食，有助于形成终生健康的饮食习惯。”近日，中国疾控中心在“中国疾控动态”上发文指导广大家庭如何实现“少盐少油控糖”的健康饮食目标。

今年4月颁布的《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）对于油、盐、糖等家庭离不开的调味品用量给出了具体限定：成年人每天摄入食盐不超过5克；烹调油25—30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。引人关注的是，与2016版膳食宝塔相比，其中每天“盐”的推荐用量更少了。

每人每日摄入3—5克盐即可满足需求

盐可以说是中国人厨房里最重要的一味调味品了，中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士在其新书《范志红：吃的选择》中指出，那些特别诱人的美食菜肴，十有八九是咸味很重的。除了咸辣味，还有咸鲜味、咸甜味，它们万变不离其宗，都用大量的盐来增味。

然而大量研究证明，盐吃多了不但会增高血压，还会损害身体免疫力。范志红在其新书中建议，在出汗不多的情况下，每天摄入3—5克盐即可满足人体需求，摄入过多的盐可能有害健康。德国最近一项研究发现，当盐的摄入量超过了身体需求时，身体需要建立一种机制来提升渗透梯度，以便把盐从尿液中排出，这就要增加肾脏中尿素的量，而过多尿素会降低中性粒细胞的抗菌能力。也就是说，吃盐太多会使中性粒细胞的抗菌能力变差，容易患上肾炎。

那么，如何做到在家庭烹饪中把握好“盐”度，力求美味与健康兼得？中国疾控中心提出了9条家庭 “控盐”建议：

第一，巧用限盐工具。烹调菜肴时加糖会掩盖咸味，品尝不能判断食盐是否过量，使用限盐勺、盐罐等工具，可更好控制每天食盐摄入量。

第二，少放高盐调味品。炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，多利用天然食物本身的浓郁风味提味增香，如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。

第三，选用低钠盐、碘盐。选用低钠盐等含钠相对较低的调味品，不仅可满足对咸味的要求，还可减少钠的摄入。除高碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，以预防碘缺乏。

第四，出锅前再放盐。在菜肴出锅前或关火时再放盐，能在保持同样咸度的情况下减少食盐用量。

第五，多用新鲜食材。大部分食品在加工过程中添加了食盐，应尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

第六，阅读营养标签。钠是预包装食品营养标签中需强制标示的，购买时应注意食品钠的含量。

第七，注意隐形盐。有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等，吃起来虽不咸，甚至还有点甜，其实加了很多盐。

第八，冲洗高盐食物。用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等，可以减少盐含量。

第九，做好盐的总量控制。在家烹饪时不应按照每人每天5克盐计算，应考虑成人、孩子、老人的差别；除了烹饪用盐之外，还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量；尽量减少在外就餐次数，在外就餐时可要求菜品少放盐。

家庭用油应遵循“多样化、小包装、控总量、控油温”

除了盐之外，中国家庭烹饪最离不开的还有“油”，每盘菜几乎都要用到油。据调查，我国居民家庭人均日食用油摄入量为42.1克，远超“膳食指南”每日25—30克的推荐量，全国约80%的家庭食用油用量都是超标的。

首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师王西凤在“有来医生”线上科普宣传中指出，吃油过量可导致肥胖，而肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等诸多心脑血管疾病的重要危险因素；肥胖还可增加骨骼负担，导致关节炎；儿童肥胖还会影响孩子的生长发育。另外，油脂类食物摄入过多会促进脂肪在肝脏沉积形成脂肪肝，短时大量的油脂摄入会刺激胆囊和胰腺诱发胰腺炎、胆囊炎等，吃油过多还会增加结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。

广东省营养学会副理事长、广东省人民医院营养科主任马文君建议，家庭烹饪过程中应遵循“多样化、小包装、控总量、控油温”的用油原则。

第一，多样化。建议家庭日常烹调以植物油为主，经常变换种类或两三种同时换着用，互相搭配，取长补短。千万不要只选一种植物油，从年头用到年尾。

第二，小包装。油脂开封后容易氧化酸败，应尽量买小包装，开封后最好3个月内用完。

第三，控总量。即使是高质量的油也不能每天大油量烹调，建议每餐用控油壶或控油勺，控制每天每人食用油总量不超过20—30克（约2—3瓷勺）。

第四，控油温。切记烹饪时不要让油温太高，不要等到油冒烟才烹调，尤其像特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不适宜高温烹调。可选用不粘锅或空气炸锅，少油也能烹调出可口菜肴。烹调方式尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸。

同时，中国疾控中心也推荐了一些家庭控油的小妙招：

首先，烹饪中选对食材。油炸食品，如炸莲藕、炸茄盒等不仅脂肪高、能量高，还会产生很多有害物质，应尽量少吃；优选木耳、芹菜等不吸油的食材，少选茄子等吸油的食材；油大多存在于菜肴的汤汁中，尽量不喝菜汤、不用汤汁拌饭吃；少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如饼干、薯条、加工肉制品等。

第二，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。特别要重视反式脂肪酸摄入量每日不超过2克，高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都含有反式脂肪酸。

第三，尽量减少在外就餐。在外就餐时，应主动选择烹饪方式用油少的菜肴。

家庭烹饪需注意“控糖”

糖是很多人特别是女性和孩子的“心头好”，中国疾控中心在解读“膳食指南”中“控糖”时，是将添加糖与天然糖分开论述的：各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。“膳食指南”对添加糖的摄入量限定为每天不超过50克，最好控制在25克以下，这也就是一小块蛋糕或一杯奶茶的用糖量。

范志红也在其新书中提醒，多吃糖有害免疫力，这里所说的糖是人工添加糖不包括天然水果中的糖。虽然吃米饭也会升高血糖，但吃甜食则有更多害处，不但会降低饮食的营养素密度，还会造成维生素和矿物质缺乏，让免疫系统功能雪上加霜。

有研究表明，血糖过度上升的糖尿病患者和血糖正常者相比，其身体的抗菌能力、抗病毒能力均显著下降，甚至患癌症风险也会上升，而这些都与免疫系统功能的下降密切相关。美国一项营养流行病学调查发现，喝甜饮料多的成年人，患哮喘和慢性支气管炎的风险都更大，这些疾病都意味着免疫系统的功能发生了紊乱。近期多项研究也表明，高糖饮食会扰乱肠道菌群，而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。

因此，少吃加工过程添加糖的食品如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等，尽量少喝或不喝含糖饮料（含糖量在5%以上），更不能用饮料代替饮用水，是营养专家们的共识。范志红建议，偶尔开心需要庆祝时吃一次可以，但不能放任地吃甜食、喝甜饮料，每天的甜味食物仅限于一款，如一杯酸奶、一碗银耳囊、一小份冰激凌。

中国疾控中心对于家庭烹饪“控糖”做了具体指导：家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味，以取代糖；制作婴幼儿辅食时，无须添加糖；在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等；购买食材时要学会看食品标签中的营养成分表和配料表，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物；不要多吃甜食，戒掉甜饮料。（禹建）