不同人群每日鸡蛋摄入量有讲究

要说食材界的“百搭”顶流，鸡蛋一定榜上有名。鸡蛋营养丰富、价格亲民，它不仅完美融入各大菜系，自身也有多样吃法。但一些人担心胆固醇超标，纠结于“每天能吃几个”。近日，一项新研究显示，虽然鸡蛋摄入超标和心血管病相关，但亚洲人可能无需担心。中国农业大学动物科学技术学院教授徐桂云、中国注册营养师刘萍萍、中国医师协会营养医师专业委员会常委周春凌将告诉你吃蛋的注意事项，并推荐它的6个好搭档。

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每天超过1个蛋不健康？

近日，一篇发表于国际心血管领域首席期刊《循环（Circulation）》的研究显示，每天多摄入一个鸡蛋，与全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险的增加显著相关。

该研究由中南大学湘雅二院黄佳琦团队完成，共纳入41项前瞻性队列研究结果，对超48万人进行健康数据跟踪，结果表明：一日内每增加300毫克胆固醇摄入量，总体死亡、心血管疾病死亡风险分别增加10%和13%相关；一日内每增加50克鸡蛋（一个鸡蛋）摄入，总体死亡、心血管疾病死亡风险分别增加6%和9%相关。

经过多变量调整后发现，较高的血清总胆固醇浓度与心血管疾病死亡风险增加相关。具体而言，总胆固醇浓度每增加一个梯度，血管疾病死亡风险增加14%。

但研究人员还观察到，上述结论并非适用所有地域人群。比如在地理区域的亚组分析中发现，美国和欧洲人群中，鸡蛋消费量与心血管疾病风险显著正相关；在亚洲人群中，鸡蛋消费量与心血管疾病风险不相关。

无独有偶，2020年发表于《英国医学杂志（BMJ）》的一项研究同样发现，在亚洲队列中，每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险降低存在相关性；而在美国或欧洲的队列中则没有这种相关性。

3类人吃蛋适当“减量”

这项研究可给足了国人放心吃蛋的底气，营养专家建议健康成人每天至少吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃，偶尔一天吃三四个问题也不大。但对于下述人群，则要根据体质减量：

高血脂患者：可以每天吃半个蛋黄，若吃了其他胆固醇含量较高食物（动物肝脏、奶油、肉类），建议只吃蛋白不吃蛋黄。

胆囊炎患者：避开急性发作期，单纯胆囊炎患者用煮、蒸等不加油脂烹调方法。

鸡蛋过敏人群：可以试着吃蛋黄，如果也过敏就忌口。

而对于孕期女性、哺乳妈妈、健身增肌人士、青少年、蛋奶素食者，如果不存在血糖和血脂异常问题，可以一天多吃几个鸡蛋。

蛋壳难剥是鸡蛋不新鲜？

吃鸡蛋新鲜是一大关键。有人说鸡蛋好剥就是新鲜，可是99%的人都理解错了……判断鸡蛋是否新鲜，有几个小技巧可以借鉴：

新鲜鸡蛋表面光亮，摸起来有点粗糙感，拿在手里分量较重，有压手感，放入水中会平躺沉底；放在耳边摇一摇，声音实而小或没声音；

灯光下透视，新鲜鸡蛋透明微红，基本不显蛋黄，而不新鲜的鸡蛋蛋壳往往呈乌灰色，手感轻飘，灯光透视时不透光或有灰褐色的阴影。

要特别说是的是，鸡蛋散黄，不一定说明不新鲜。导致鸡蛋散黄的原因有很多，运输中的激烈震荡、夏季高温都可能会造成鸡蛋散黄，只要鸡蛋无异味，经过充分加热后就可以食用；另外，带壳水煮后，鸡蛋越新鲜，蛋壳越难剥。这是因为鸡蛋刚产下时蛋清偏酸性，所以和鸡蛋内壳膜的粘附力强，煮熟后较难剥离。鸡蛋放了一段时间后，蛋清碱性提高，蛋壳才会变得更好剥。

如果想要剥出一个滑溜溜、白嫩嫩的水煮蛋，可以在煮鸡蛋时往水里加点碱，或者煮熟后快速捞出放入冷水中。

吃鸡蛋记住5“不要”

生活中，有的人吃鸡蛋不吃蛋黄，有的人喜欢吃生鸡蛋……吃鸡蛋各有各的门道，这里提醒大家吃鸡蛋时不要做这几件事情。

不要丢掉蛋黄。蛋白的成分主要由水分、蛋白质组成；蛋黄的主要成分是蛋白质、油酸、维生素、脂质等。有的人不喜欢蛋黄的味道，有的人则是担心吃鸡蛋黄会增加胆固醇的含量，但事实上，蛋黄的营养比蛋白要丰富，而且产生的脂肪并不多，对大脑、骨骼的发育以及促血等都有很好的促进作用。

不要吃生鸡蛋。日本人喜欢在熟的饭菜上直接打生鸡蛋吃，他们认为吃生鸡蛋更能直接摄取能量，实际上这并不科学。首先，蛋壳上可能会残留鸡粪中携带的沙门氏菌，其次，蛋壳内侧有两层卵膜，鸡蛋存放久了，卵膜逐渐破裂，其他的细菌也会侵入，如果没有煮熟，这些细菌就会威胁身体健康。

不要在乎蛋壳颜色。市面上卖的鸡蛋有很多种，有的人会认为蛋壳颜色偏白一点的鸡蛋会比较好，蛋壳的颜色是受母鸡合成原卟啉的能力影响，这是遗传因素决定的，所以不管是红皮鸡蛋还是白皮鸡蛋，这只跟鸡蛋的品种有关，实际上它们的营养成分没有很大的差别。

不要迷信土鸡蛋。很多人买鸡蛋的时候都迷信土鸡蛋。相对来说，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些。但是事实上这些差异很小，所以不必说非土鸡蛋不可。

不要忽视鸡蛋过敏。随着环境与基因的交互作用，过敏人群也日渐增加。有一项研究指出，中国3-12岁的儿童中，有8.4%的存在食物过敏的情况，其中对鸡蛋过敏的人占了一半以上。如果是对鸡蛋过敏的，除了日常要少吃鸡蛋之外，也要留意加工食品中是否有添加鸡蛋，防止不慎摄入致敏食物。

鸡蛋与6类食材更“适配”

鸡蛋吃法多种多样，有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92. 5%，老炸为81. 1%，生吃为30%——50%。另外，从营养角度出发，鸡蛋和以下蔬菜组“CP”，可能效果翻倍。

鸡蛋+西红柿。西红柿炒鸡蛋简单易做，基本上适合所有人群食用。西红柿富含维生素C和胡萝卜素，与鸡蛋同炒，是植物蛋白和动物蛋白的完美结合。

鸡蛋+青椒。这对黄绿搭配，色彩美观，口味鲜香，营养丰富。青椒富含维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种矿物质，二者搭配可弥补鸡蛋维生素C含量较低的缺陷。

鸡蛋+洋葱。罗马医生将洋葱用作开胃良药，近代医学还发现，洋葱具有消炎抑菌、帮助降血脂的调理作用。洋葱炒鸡蛋十分适合中老年人食用，洋葱炒熟后能减少对胃部的刺激，与鸡蛋搭配又可增进食欲，促进消化。

鸡蛋+韭菜。韭菜炒鸡蛋是非常好的“补肾”菜肴。韭菜中的膳食纤维比较粗，容易刺激胃，而与鸡蛋同炒能减少对胃黏膜的刺激。从口味上来说，鸡蛋味淡，和韭菜一起烹制，中和了韭菜的刺激味。

鸡蛋+苦瓜。苦瓜味苦，但搭配鸡蛋则轻松解决了这个问题。烹制前先将苦瓜稍微用热水焯一下，再与鸡蛋一起炒，能起到提香、中和苦味的作用，二者同食还能清热解毒、养血益气。

鸡蛋+虾仁。由于二者都富含谷氨酸，会生成谷氨酸钠，同炒可以说是鲜味叠加。此外，它们都是蛋白质大户，更适合缺乏蛋白质的人群食用。