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哪些食物含钙量高?如何补?

2021-12-10 13:24:46来源:中国网医疗频道编辑:包阳
摘要:我们身体中的矿物质总量约占体重的5%,其中钙约占体重的2%,是人体含量最多的一种无机元素。

  

温暖的午后是冬日跑步的好时光。

钙承担着人体多种生理功能。

我们身体中的矿物质总量约占体重的5%,其中钙约占体重的2%,是人体含量最多的一种无机元素。

人体中的钙大约有99%是分布在骨骼和牙齿中的,钙是构成骨骼和牙齿的主要成分;其余的1%的钙以游离或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中,这1%的钙发挥着许多极其重要的生理功能。

我们身体的运动、心脏的跳动都是在钙的指挥下完成的。钙离子调节着骨骼肌和心肌的收缩和舒张,如果钙在肌肉中的平衡状态遭到破坏,便会引起骨骼肌的疼痛、抽搐以及功能下降,也会影响心脏的规律跳动。

钙还参与调节神经冲动的传递、酶的活性、激素分泌、凝血以及体液酸碱平衡。

常规饮食下钙摄入量通常是不够的

2021年5月31日,中国营养学会发布了《2021中国白领女性健康膳食白皮书》,中国营养学会组织专家对我国4万多名18~49岁的女性,分不同年龄段在全国31个省市区的302个监测点进行了食物和营养摄入量数据的采样、总结和分析,结果显示钙的平均摄入量为每天328.3mg,不足推荐摄入量的一半(钙的摄入推荐量为成人每天800mg,50岁以上人群每天1000mg)。

中老年女性缺钙可出现腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生等症状,且容易引起骨折、高血压等问题。

哪些食物含钙量高?

(1)奶和奶制品

包括牛奶、羊奶及奶粉、酸奶、乳酪、炼乳等。

每100g(相当于100ml)鲜奶含钙120mg。如每天喝牛奶250g,便能提供钙300mg;如每天喝500g,便能提供钙600mg。

酸奶含钙量与鲜奶相当,奶粉、乳酪、炼乳等产品不同含钙量有所不同,可以在产品包装上的成分表中查到。

(2)豆与豆制品

包括大豆(即黄豆、黑豆)及豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等。

100g黄豆含钙191mg,100克豆腐含钙约100-110mg,100g豆腐干含钙300-350mg左右(做法不同,含钙量不同)。

(3)海/水产品

海产品含钙量普遍较高,如虾皮、虾、海带、紫菜、蛤蜊、带鱼、黄鱼等。水产品如泥鳅、鳊鱼、鲈鱼、乌鱼等,含钙量也较高。

(4)蛋黄

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋黄中的含钙量较高,且蛋黄富含维生素D,能促进钙的吸收。

(5)蔬菜

蔬菜中木耳、蘑菇、油菜、芥菜、木耳菜、苋菜、荠菜、黄花菜等含钙量较高。

如何补钙?

根据膳食调查,按我们平常的膳食,每天钙的摄入量平均在300-400mg左右。

50岁以下成年人每天钙摄入推荐标准是800mg,50岁以上女性为1000mg。

每天钙摄入量缺口大概在300-700mg左右。

不足部分如何补?

(1)首先建议用最简单、最天然的方法来补,即:每天喝奶250ml,可补钙300mg,如50岁以上女性可喝奶500ml,能补钙600mg;每天吃1个蛋,吃适量的黄豆或豆制品,再平时注意多吃点含钙量高的海/水产品和蔬菜。

奶可以是牛奶、羊奶、酸奶、也可以吃奶粉、奶酪、炼乳等乳制品。酸奶的量与鲜奶相同,乳制品要吃多少按照成分表中的钙含量来推算。

(2)对于喝奶、吃奶制品不够,或者不喝奶,也不吃奶制品的人,可以补充钙剂。钙剂每天补多少?

用50岁以上女性举例:日常饮食摄入钙300-400mg,喝奶250ml摄入钙300mg,50岁以上女性钙每天推荐摄入量为1000mg,计算一下每天还需要补钙300-400mg;如果不喝奶,则需要补600-700mg。

要注意的是,这个补钙量是钙元素的量。不同的钙剂中钙元素的含量是不同的,购买和服用的时候要注意看成分表,看每片钙剂中含有多少mg的钙元素,比如下图这款钙片含钙元素300mg。

补充钙剂的注意事项

(1)选择合适的钙剂

市面上钙剂种类很多,有无机钙、有有机钙,有片剂、有胶囊、有口服液,有吞服的、有咀嚼的......各种钙剂的特点也不同,如碳酸钙含钙量高,吸收率高,是传统补钙制剂,但它不适合胃酸缺乏者;磷酸钙含磷高,不适合慢性肾功能不全者......选购时不要盲目相信广告,也不一定越贵越好,注意选择适合自己的钙剂。

(2)同时补充维生素D

钙的吸收需要维生素D的帮助。

鱼肝油、蛋黄、黄油、动物肝、牛奶等富含维生素D,可以多吃一点。

日照可以让皮肤中的7-脱氢胆固醇转变成维生素D,所以增加户外活动,多晒太阳,可促进钙的吸收。

现在大多数人日照不足,因此在补充钙剂的同时,要适当补充维生素D。

中老年人每天维生素D的推荐摄入量是400-600单位,最高摄入量不超过2000单位。

市面上大多数钙剂同时含有钙和维生素D,但含量相对较低。另外有单独的维生素D补充剂,还有一些多维元素(含有多种维生素和矿物质)也含有维生素D和钙。如下图的这款多维元素含钙162mg,含维生素D400单位。

在补钙时,你可以根据自己每天的饮食和日晒情况,粗略估算一下需要补充多少钙和维生素D,然后服用合适剂量的补充剂。

(3)吃晚餐时补钙最好

口服钙剂进入胃部后,在胃酸的作用下分解为钙离子,这样才能更好的吸收。

吃饭时胃酸大量分泌,餐中或餐后马上吃钙片有利于分解出钙离子,而且钙剂与食物搅拌在一起,可以减少对胃黏膜的刺激,特别是老人和小孩,不要空腹吃钙片。

其次,人体组织无时无刻都在进行钙的代谢和交换,血液中的钙始终保持动态平衡。夜间由于不进食,就没有钙摄入,为维持血液中钙的水平,就需要骨骼中的钙释放到血液中。

所以,为了避免骨骼中的钙分解出来,晚上补钙更好。

所以,晚餐时吃钙片是补钙的最佳时机。(钟璋花)

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