哪些食物含钙量高？如何补？

温暖的午后是冬日跑步的好时光。

钙承担着人体多种生理功能。

我们身体中的矿物质总量约占体重的5%，其中钙约占体重的2%，是人体含量最多的一种无机元素。

人体中的钙大约有99%是分布在骨骼和牙齿中的，钙是构成骨骼和牙齿的主要成分；其余的1%的钙以游离或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中，这1%的钙发挥着许多极其重要的生理功能。

我们身体的运动、心脏的跳动都是在钙的指挥下完成的。钙离子调节着骨骼肌和心肌的收缩和舒张，如果钙在肌肉中的平衡状态遭到破坏，便会引起骨骼肌的疼痛、抽搐以及功能下降，也会影响心脏的规律跳动。

钙还参与调节神经冲动的传递、酶的活性、激素分泌、凝血以及体液酸碱平衡。

常规饮食下钙摄入量通常是不够的

2021年5月31日，中国营养学会发布了《2021中国白领女性健康膳食白皮书》，中国营养学会组织专家对我国4万多名18～49岁的女性，分不同年龄段在全国31个省市区的302个监测点进行了食物和营养摄入量数据的采样、总结和分析，结果显示钙的平均摄入量为每天328.3mg，不足推荐摄入量的一半（钙的摄入推荐量为成人每天800mg，50岁以上人群每天1000mg）。

中老年女性缺钙可出现腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生等症状，且容易引起骨折、高血压等问题。

哪些食物含钙量高？

（1）奶和奶制品

包括牛奶、羊奶及奶粉、酸奶、乳酪、炼乳等。

每100g（相当于100ml）鲜奶含钙120mg。如每天喝牛奶250g，便能提供钙300mg；如每天喝500g，便能提供钙600mg。

酸奶含钙量与鲜奶相当，奶粉、乳酪、炼乳等产品不同含钙量有所不同，可以在产品包装上的成分表中查到。

（2）豆与豆制品

包括大豆（即黄豆、黑豆）及豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等。

100g黄豆含钙191mg，100克豆腐含钙约100-110mg，100g豆腐干含钙300-350mg左右（做法不同，含钙量不同）。

（3）海/水产品

海产品含钙量普遍较高，如虾皮、虾、海带、紫菜、蛤蜊、带鱼、黄鱼等。水产品如泥鳅、鳊鱼、鲈鱼、乌鱼等，含钙量也较高。

（4）蛋黄

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋黄中的含钙量较高，且蛋黄富含维生素D，能促进钙的吸收。

（5）蔬菜

蔬菜中木耳、蘑菇、油菜、芥菜、木耳菜、苋菜、荠菜、黄花菜等含钙量较高。

如何补钙？

根据膳食调查，按我们平常的膳食，每天钙的摄入量平均在300-400mg左右。

50岁以下成年人每天钙摄入推荐标准是800mg，50岁以上女性为1000mg。

每天钙摄入量缺口大概在300-700mg左右。

不足部分如何补？

（1）首先建议用最简单、最天然的方法来补，即：每天喝奶250ml，可补钙300mg，如50岁以上女性可喝奶500ml，能补钙600mg；每天吃1个蛋，吃适量的黄豆或豆制品，再平时注意多吃点含钙量高的海/水产品和蔬菜。

奶可以是牛奶、羊奶、酸奶、也可以吃奶粉、奶酪、炼乳等乳制品。酸奶的量与鲜奶相同，乳制品要吃多少按照成分表中的钙含量来推算。

（2）对于喝奶、吃奶制品不够，或者不喝奶，也不吃奶制品的人，可以补充钙剂。钙剂每天补多少？

用50岁以上女性举例：日常饮食摄入钙300-400mg，喝奶250ml摄入钙300mg，50岁以上女性钙每天推荐摄入量为1000mg，计算一下每天还需要补钙300-400mg；如果不喝奶，则需要补600-700mg。

要注意的是，这个补钙量是钙元素的量。不同的钙剂中钙元素的含量是不同的，购买和服用的时候要注意看成分表，看每片钙剂中含有多少mg的钙元素，比如下图这款钙片含钙元素300mg。

补充钙剂的注意事项

（1）选择合适的钙剂

市面上钙剂种类很多，有无机钙、有有机钙，有片剂、有胶囊、有口服液，有吞服的、有咀嚼的......各种钙剂的特点也不同，如碳酸钙含钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，不适合慢性肾功能不全者......选购时不要盲目相信广告，也不一定越贵越好，注意选择适合自己的钙剂。

（2）同时补充维生素D

钙的吸收需要维生素D的帮助。

鱼肝油、蛋黄、黄油、动物肝、牛奶等富含维生素D，可以多吃一点。

日照可以让皮肤中的7-脱氢胆固醇转变成维生素D，所以增加户外活动，多晒太阳，可促进钙的吸收。

现在大多数人日照不足，因此在补充钙剂的同时，要适当补充维生素D。

中老年人每天维生素D的推荐摄入量是400-600单位，最高摄入量不超过2000单位。

市面上大多数钙剂同时含有钙和维生素D，但含量相对较低。另外有单独的维生素D补充剂，还有一些多维元素（含有多种维生素和矿物质）也含有维生素D和钙。如下图的这款多维元素含钙162mg，含维生素D400单位。

在补钙时，你可以根据自己每天的饮食和日晒情况，粗略估算一下需要补充多少钙和维生素D，然后服用合适剂量的补充剂。

（3）吃晚餐时补钙最好

口服钙剂进入胃部后，在胃酸的作用下分解为钙离子，这样才能更好的吸收。

吃饭时胃酸大量分泌，餐中或餐后马上吃钙片有利于分解出钙离子，而且钙剂与食物搅拌在一起，可以减少对胃黏膜的刺激，特别是老人和小孩，不要空腹吃钙片。

其次，人体组织无时无刻都在进行钙的代谢和交换，血液中的钙始终保持动态平衡。夜间由于不进食，就没有钙摄入，为维持血液中钙的水平，就需要骨骼中的钙释放到血液中。

所以，为了避免骨骼中的钙分解出来，晚上补钙更好。

所以，晚餐时吃钙片是补钙的最佳时机。（钟璋花）