水油焖炒”锁住蔬菜营养

很多朋友好奇我平日在家做些什么菜，怎么烹调？今天，就给大家分享一个我日常用的方法——“水油焖炒”，它有以下几个特点。

第一， 有炒的操作，但和炒菜有区别。其实是用“沸水+少量油”来替代大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒，实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油，轻松实现了少油烹调。

第二，有煮的操作，但和煮菜有区别。煮菜需要大量水，要没过所有食材；而这种“水油焖炒”只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。

第三，有炒和煮的因素，但又结合了蒸菜的优势。因为在放了菜、翻匀之后，还需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。这个过程中能让蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。热蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，而又不会让食材内部的风味和营养物质大部分跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。

第四，有焖的过程，但和炖菜也有区别。因为它只中火焖半分钟到1分钟（如果是难熟或大块的食材，可延长焖的时间），然后就打开盖子，中火再翻1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间短。成品菜看起来和炒菜没有区别，盘子里只有很少一点汤汁。

总之，这种“水油焖炒”的好处有很多——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短。可以说综合了各种烹调方法的优点。这种烹调方法的营养保存率超高，据我们实验室的测定，菠菜、芥蓝等菜肴，在用“水油焖炒”的操作法时，维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法。并且这种烹调法操作很简单，烹调零基础的人也能学会。它还特别环保健康，没有油烟，不伤烹调者的皮肤。

最后，分享一道我的私房菜：上汤海米蘑菇菠菜。具体做法为：锅里放一小碗水（去油鸡汤当然更好），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇，煮2分钟。加1汤匙香油，再放切段的菠菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的煮鸡蛋，混匀，汤就有点乳白色了。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。小白菜、油麦菜等绿叶菜同样适合。（范志红）