补钙要趁早 每天应摄取足够钙质

本报讯（薛慧颖、喻兆阳）根据国家卫生健康委员会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》的资料，国人1-3岁的钙质建议摄取量是600毫克，4-6岁是800毫克，7- 10岁为1000毫克，11-13岁是1200毫克，14岁以上包括老年人均为1000毫克。不过调查发现，各年龄层，不管男性还是女性，钙的摄取量都非常不足。初高中学生近100%钙摄取不足，成人也有约八成缺钙。

从年轻起就要存够“骨本”

现在年轻人多数只注意减肥，控制饮食，不注意钙质的摄取量。要知道，体重减下来可连带骨密度下降。许多专家常提醒民众从年轻起就要存够“骨本”，以免老了再补钙来不及了。

为什么会来不及？因为不同的年龄层对钙的吸收率不同，孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的，约达60%，而一般成人的吸收率只有20%~40%，而女性更年期后以及老年男性，每年吸收率会以0.2%的速度递减。除了要面对骨质大量流失的问题以外，老年人对钙的吸收率甚至低于30%。所以说老了才补钙就来不及了。

不过，各年龄层每天都要摄取足够的钙质，才不会让骨质流失继续恶化，减缓骨质流失的速度。

补钙饮食不要排斥奶制品

国人的饮食习惯中普遍缺钙，如果要补到足够的钙，就要多选择“高钙食物”。遵守以下原则，补钙才补得够。

不要排斥奶制品。虽然目前有许多质疑奶制品的论调，但是，奶类仍是最能快速有效补充钙质的食物，因为奶钙的吸收率高达25%~30%。相比之下，植物性钙容易和离子结合，吸收率只有10%~15%，所以不宜排斥奶制品。建议每天喝1.5杯~2杯低脂奶。若担心乳糖不耐症会拉肚子，可以选择酸奶、干酪等奶制品。

不要怕豆制品、奶制品太多。虽然有人质疑“钙质吃得愈多的国家，民众缺钙愈多”，不过中国居民严重缺钙，并没有钙吃太多的问题。为增加家人的奶类补充，建议主妇们应多多将豆类奶类入菜，增加每天的奶类摄取量。

补钙要三餐均衡摄取

很多人只会在早餐喝牛奶，其他时间就很少注意摄取钙，但因为人体一次最大的钙吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶、干酪片也吃了好几片，超量的钙还会被排掉。所以，钙质应分开在三餐中都要补充。可以早餐喝一杯牛奶，睡前再喝一杯牛奶，而午餐和晚餐，多吃带骨的小鱼干、海藻类、虾皮，深绿色蔬菜如芥蓝、苋菜，以及黑芝麻等高钙食物。

每天均衡摄取30~35种不同食物

如果不喝牛奶，建议每天均衡摄取30~35种不同的食物。例如，豆类可优先挑选小方豆干含钙最多；吃素的民众，更要注意吃够多种蔬菜水果；多吃坚果种子食物，其中以黑芝麻和山粉圆含钙量最高。素食者也可以多吃海带及海藻类，像俗称“海中燕窝”的石花菜就含有丰富的钙质，而韶身（俗称“魔芋”）在制作过程中会加入矿物质，含钙量也不低，可以多吃点。

食用天然钙还是合成钙

钙片的最大剂量不超过500毫克。当发现有缺钙问题时，大部分人会选择使用钙片，钙片要怎么选？吃天然钙还是合成钙？哪种钙片比较容易吸收？这些问题困扰着大家。

天然钙的吸收率当然比较好，但缺点是贵，又容易有金属污染及高磷的问题，所以钙片选择合成钙即可。选择钙片要考虑钙离子含量及吸收率，市售钙剂量约100~500毫克，建议最大剂量不要超过500毫克，一天最大摄取量上限是2500毫克。如果有吃高钙食物，建议选择250毫克剂量的钙片；若很少吃高钙食物，可以选择500毫克。

饭后吃钙片可搭配橙汁。补充钙片要避开吃高钙食物的那一餐。钙质的吸收需要有维生素D，所以可以选择添加维生素D的产品。钙质在酸性的状态下比较好吸收，可以搭配柳橙汁或维生素C，饭后食用，但要避免和咖啡因、高纤、高铁、高磷及高草酸食物共食，以免影响钙的再吸收。

摄取钙要避开高纤维素食物。过量纤维会妨碍钙质等矿物质的吸收，因此建议高纤维素食物和补钙的食物应该分开摄食。维生素D可以增加钙吸收，如蛋黄、牛奶、小鱼干等，可以摄取含丰富维生素D的食物。

保护骨钙要注意“补钙”“日晒”“运动”，三项缺一不可。建议每周至少要找三天各晒15分钟，同时要进行负重运动，帮助骨头中的钙质增加而不流失。

虽然国人普遍缺钙，但是钙质摄食过量，轻则发生便秘。现在还有研究指出，摄取高剂量钙易致心血管疾病及肾结石。人体一次吸收钙最大剂量是500毫克，一次最多只能处理600毫克的钙，过多的钙在肾脏滤出时易形成结石。若结石检验出来属碳酸钙成分，未来应限制钙的摄取，避免结石复发。