你真的会吃蔬菜吗？

蔬菜是我们日常必须摄入的食物，它是平衡膳食的重要组成部分。新鲜的蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能等具有重要作用。然而在烹饪蔬菜的过程中，如果不注意方法，很容易让营养流失，那么怎样才能尽量减少蔬菜烹调过程中的营养流失呢？

这些都是“十佳蔬菜”

《中国居民膳食指南（2016）》建议：餐餐有蔬菜，保证人体每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。中国营养学会2019年全民营养周推荐的不同营养成分含量最高的“十佳蔬菜”为：维生素C含量高，柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、尖椒、菜花、红薯叶、苦瓜、西蓝花、萝卜缨；胡萝卜素含量高，红薯叶、胡萝卜、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香、绿苋菜、黄花菜、生菜、小白菜；钾含量高，榛蘑、慈菇、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆；膳食纤维含量高，鱼腥草、黄花菜、秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜。

蔬菜营养的摄入

蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的营养物质摄入就多，因为很多蔬菜中的营养成分在不知不觉中就流失掉了。大多数的食品经过加工、贮存和烹饪会损失一部分营养成分。可以肯定的是，通过烹调会破坏食物中的维生素含量。烹调造成的维生素损失，与烹调的方式和火候、加热的时间长短都有关系。一般来说，只要一加热，维生素C就会有损失，当加热到40℃以上时，维生素的损失就会变得比较多，如果到了90℃以上，或者更高的温度，烹调时间超过20分钟，维生素C可能就全部被破坏了。

不仅受烹饪温度的影响，蔬菜的营养还受烹饪时间的影响。一般来说，蔬菜烹饪的越久，营养损失的就越多。比如对容易熟的绿叶蔬菜或需要切丝的蔬菜来说，炒3至4分钟就足够了。如果将土豆、胡萝卜、茄子、豆角和肉一起炖时，应将这些蔬菜切成较大的块儿，在肉煮熟之后加入蔬菜，再稍炖一会儿就可以了。烹调之后还要注意尽快食用，炒菜在空气中暴露30分钟，维生素C的损失可以达到25%左右。

蔬菜的烹制过程中，每个步骤都存在营养损失的问题，比如洗菜和切菜的顺序，生活中不少人就会搞错。先切后洗和先洗后切对维生素损失的差异非常大。先切再洗蔬菜，切开的菜暴露面积增大，在洗的过程中维生素更容易流失，尤其是水溶性维生素。正确的做法应该是先将蔬菜清洗干净，并尽量控干水分，然后再切。有的菜容易氧化，比如茄子、土豆等，最好切好后立即烹调，以免因氧化而损失营养。另外，菜不要切的太碎，菜切的越小块，与空气和热锅接触的面积越大，在烹制过程中营养损失也越多。

大家也不要过分担心烹调对食物营养性的破坏，因为一些蔬菜只有在加热后营养成分的吸收率才会更高。高温烹调损失掉的主要是水溶性的维生素，而脂溶性维生素在加热以后，人体对它的吸收率才会变得更高。例如番茄，既含有维生素C也含有番茄红素，维生素C生吃的情况下吸收会更好，而番茄红素需要在加热的情况下有油的条件下才能达到吸收利用的效果。所以，大家在食用番茄的时候根据自身需要的侧重点不同，来决定是生吃还是炒着吃。

合理烹饪蔬菜要做到四点

有些蔬菜本身营养丰富，因为一些错误的烹饪料理方法导致营养流失，因此，为了最大限度保留蔬菜本身的营养价值，大家一定要注意合理的烹饪方法。合理烹饪蔬菜主要做到以下四点：第一，要做到先洗后切，尽量用流水冲洗蔬菜，不要将蔬菜在水里浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多，洗净以后尽快加工处理、食用，最大程度上保证营养成分的摄入。

第二，要急火快炒，红萝卜素含量比较高的深色的蔬菜用油急火快炒，不仅减少维生素的损失，还可以促进胡萝卜素的吸收。但有些蔬菜，比如豆类，四季豆就要充分加热煮熟。蔬菜不仅要急火快炒，加放调料也有学问。比如，炒菜时盐不能放太早，因为这样会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴蔫塌影响口感。正确的做法是等到菜炒到七八成熟时再放盐或者等出锅前再放。还有，绿叶菜最好不要放醋，绿色蔬菜中含有大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。因此烹饪绿叶蔬菜时不要放太多醋最好不放醋。

第三，要开汤下菜，维生素C含量高，适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃或在沸水中焯1至2分钟再拌，也可以用带油的热汤来烫菜。用沸水煮根类的蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

第四，炒好即刻食用，已经烹调好的蔬菜，应尽快食用，现做现吃避免反复加热。以免营养素随着储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐的含量。

最后，提醒大家，不要把煮菜的汤水倒掉，蔬菜中的维生素C抗热性差，一旦加热就会很容易流失，因此，在煮蔬菜之后，汤汁最好不要丢弃，将含有维生素C的汤汁合理利用或摄入，才能不流失维生素C。

建议一些蔬菜的吃法

可以生吃的蔬菜有：嫩叶嫩茎类、茄果类、菌藻类、葱蒜类。比如黄瓜、西红柿、蒜薹、蒜苗、木耳、香菇、韭菜、芹菜、香菜等。这类食物如果洗干净了可以生吃， 生吃时能有效地保留其中的维生素C。

必须要熟加工的蔬菜有：豆荚类。这类蔬菜中含有抗营养物质——植物红细胞凝集素、皂苷，蛋白酶抑制剂，如果没有加工透会出现头晕、恶心、呕吐、腹泻等食物中毒现象。

蒸：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花等都可蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料；豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下；西蓝花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下。

焯：绿叶菜适合沸水快焯，比如菠菜、苋菜、红薯叶等，焯可去掉草酸。

煮：叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮，与肉汤、鸡汤一起煮最为美味。

焖：如豆角、菜花、茭白、竹笋等质地坚实的蔬菜，可先炒然后焖熟。

有关蔬菜的健康提示

绿色蔬菜并不是指颜色为绿色的蔬菜，而是经中国绿色食品发展中心认证，许可使用绿色食品标志的无污染的、安全优质的营养类蔬菜。绿色蔬菜按等级可分A级和AA级。有机蔬菜是指，遵循自然规律和生态学原理，采取一系列可持续发展的农业技术措施，协调种植平衡，使农业生态系统维持稳定，且经过有机认证机构鉴定认可，并颁发有机证书，在此基础上生产的蔬菜。无公害蔬菜即没有受到有害物质污染的蔬菜，一些有害物质如农药残留、重金属、亚硝酸盐等都控制在国家规定允许的含量范围内，人们食用后对健康不会造成危害的蔬菜。这三种蔬菜的标准各不相同，但都是安全食品。从营养价值上来看，有机、绿色、无公害果蔬与普通果蔬没有太大差别。

关于蔬菜的清洗，可用果蔬洗洁精、碱水、盐水浸泡或在沸水中焯煮1—2分钟，就可以去除绝大部分的农药。采用1%—2%的果蔬洗洁精、碱水或盐水浸泡均能在一定程度上去除农药残留，浸泡的时间一般为10—20分钟。

关于蔬菜的贮存，叶菜类蔬菜可用塑料薄膜包裹放入冰箱冷藏室中，而根块类蔬菜除了土豆和白薯外，如胡萝卜、大头菜、甜菜根等可以放入冰箱冷藏。（王嘉）