如何给孩子健康吃零食

小王今年5岁，从出生开始父母就严格控制他吃零食，两岁前小王没有吃过糖，但是随着小王长大接触到零食之后，就没有办法控制自己，一吃零食就停不下来。一提起零食，许多家长都会从心理上下意识拒绝，很多家长坚持孩子不能吃零食，也有一些家长选择放任随便吃。孩子能不能吃零食？零食该如何挑选？吃零食又有什么需要注意的方面？今天我们就来一起了解一下。

什么是零食？有哪些分类？

很多人认为零食就是薯片、辣条等食品，其实零食的范围要比这些宽泛。对于儿童来说，非正餐时间食用的各种少量食物和饮料都属于零食。零食也可以看做是小型的正餐，尤其对于儿童来说，他们的胃容量小，又经常跑来跑去，能量消耗大容易饥饿。零食能够持续提供能量，填补三餐的热量缺口，科学、合理地选择和安排零食，可以满足能量及营养素的需求，有助于实现平衡膳食、获得合理营养的目标，也会给儿童的生活增添乐趣。

2018年中国疾病预防控制中心编制发布了《中国儿童青少年零食指南（2018）》，将儿童的零食分为三个等级：可经常食用、适当食用、限制食用。

可经常食用的零食：一般是低盐、低脂、低糖类的食物，可以每天食用。包括（1）奶和奶制品，豆及豆制品：主要提供优质的蛋白质和高吸收率的钙源，保证生长发育，增强骨密度。（2）新鲜的果蔬：保证正常的维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。尽量吃整块儿的水果，特殊情况下再选择不加糖的鲜榨果汁或蔬菜汁。（3）未加工的谷薯类食物：如燕麦、煮玉米、全麦面包等，含有碳水化合物和膳食纤维，给予能量补充。

适当食用的零食：含有中等量的脂肪、盐、糖，每周可以摄入1至2次，不吃更好。一般包括：（1）果干类：如葡萄干、苹果干、香蕉干等。注意不要选择非纯天然晾干的，不然会含大量的糖分和食品添加剂。（2）简单处理的肉干类：牛肉干、鱼片、鱼罐头、肉脯等。加工的肉制品含有高盐，不建议过多摄入。（3）果汁含量超过30%的果（蔬）饮料。

限制食用的零食：包括奶糖、水果糖、冰激凌、炼乳、奶油蛋糕、炸鸡、炸薯条、薯片、可乐、膨化食品、方便面等。这些食物营养价值低，含有或添加较多脂肪、糖、盐等，不利于儿童健康。限制食用的零食建议每周食用不超过1次，而学龄前儿童建议每月食用1次，或者尽量不食用。

零食该如何挑选？

健康零食首选干净卫生、新鲜天然、营养价值高、一日三餐的膳食容易忽略的食物作为零食，比如新鲜水果、奶和大豆及其制品、原味坚果、谷薯类等。如果要购买成品零食应选择低糖、低盐、低脂产品。在购买时要学会仔细阅读食品标签，在购买儿童零食时不选择添加反式脂肪酸、使用经辐照原料、使用防腐剂、人工色素、甜味剂等物质的食品。同时要注意儿童是否有过敏史，选择食品时避开过敏原。

零食如何吃？

儿童吃零食要注意三大原则：合适的时间，合适的食物种类和合适的量。合适的时间是指零食的进餐时间一般选择在两次正餐之间，零食补充与正餐间隔1.5-2小时，这样不会影响正餐进餐。

合适的食物种类是指根据零食等级分类，首选奶类及其制品、新鲜蔬果和坚果。

合适的量是指建议每日零食摄入量不要超过全天总能量的10%-15%。最后值得强调的是，儿童模仿、学习能力强，家长和老师应以身作则，引导儿童青少年养成“吃好正餐，适量加餐”的饮食习惯。