中国食品安全网 中国食品安全网

站内搜 索

食安健康

小心“饿怒症” 教你4种进食法延缓饥饿感

2022-07-22 10:28:49来源:武汉晚报编辑:包阳
摘要:饥饿的人确实会感到愤怒,而且易怒与饥饿具有强相关性,其实只要找到几大控制“饥饿感”的开关,并适时关掉它,就能让胃保持饱足的感觉,并且管理好体重。

  

当你饥肠辘辘时,是否会感到烦躁不安,比平时更容易生气?这并不是你的错觉,而是真实存在的。饿怒症:即因饥饿而变得脾气暴躁或易怒。han·gry(饿怒的),由hungry(饥饿)和angry(愤怒)两个词组合而来,于2015年8月被收录进牛津在线字典。饥饿和愤怒之间为什么会相互影响?专家教你4种进食法延缓“饥饿感”。

易怒与饥饿具有强相关性

近日,一项发表于美国《公共科学图书馆·综合》的新研究发现,饥饿的人确实会感到愤怒,而且易怒与饥饿具有强相关性。

研究人员招募了64位来自中欧的成年人,并要求受试者在为期21天的试验内,记录他们的饥饿程度和情绪状态。

结果显示,饥饿感与焦躁和愤怒这样强烈的情感与愉悦感缺乏有关,而且无论年龄、性别、BMI指数、饮食习惯和个人性格特征等因素,饥饿感所产生的影响都非常显著。

为什么饥饿会让人莫名暴躁?

饿怒的首要成因就是血糖水平的波动。吃东西时,我们的身体会从食物中摄取大量营养素——蛋白质、脂肪以及碳水化合物,并将它们分解成氨基酸、脂肪酸和单糖等化合物。

这些化合物会被输送到身体各处,满足我们所有的能量需求,从最基本的呼吸到更为剧烈的活动。如果一段时间没有进食的话,血糖水平就会下降,身体需要的能量就会得不到满足,机能便会失常。

葡萄糖是身体的主要能量来源,因此,低血糖极易导致虚弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中,尤其是在你不得不撑过忙碌的一天时。

两餐之间的时间间隔越长,葡萄糖在体内血液中的循环就越少,那么供给身体运转的能量也越少,就像开着没有汽油的车一样。

而当血糖水平太低时,大脑会触发释放应激激素,会产生令人沮丧的生理反应,使得人更易怒并且很难控制愤怒的情绪。

专家解释,在穴居时代,人在饥饿时富有攻击性是件好事,它会促使人全心投入与动物或是其他人类的搏斗中,从而获取一份食物。那个时候,饿怒的人存活的可能性更大。

7类人最容易“隐性饥饿”

饥饿,分为显性饥饿和隐性饥饿。显性饥饿可以通过“吃饱”解决,而隐性饥饿需要通过“吃对,吃好”才能解决。

“隐性饥饿”是指微量营养素的缺乏,比如维生素、矿物质、膳食纤维等。人每天需要通过食物摄入40多种营养素来满足身体的需要。大约有70%的慢性疾病与“隐性饥饿”有关,如肥胖、心脑血管疾病、视力下降、免疫力下降、早衰等。

一般来说,以下几类人更容易发生“隐性饥饿”,需要特别注意。

经常熬夜的人。研究显示,熬夜会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗。此外,睡眠不足会影响食欲,导致维生素A、钙、镁的摄入量降低。

缺维生素A眼睛易干涩,缺维生素C易牙龈出血,缺维生素B1则容易失眠、健忘。

经常出差的人。在外就餐很难做到均衡饮食,粗粮吃不上,奶喝不上,蔬果吃不够都很常见。因此,经常出差的人易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素C和钙。

节食减肥的人。减肥的人在控制能量的同时,各种微量营养素的摄入也会减少,因而导致“隐性饥饿”。

很少晒太阳的人。食物中维生素D含量很少,晒太阳是补充维生素D的重要途径。所以如果每天早出晚归,出门戴帽子、墨镜、涂抹防晒霜,就容易缺乏维生素D。严重缺钙可能引起骨质疏松。

素食人群。植物性食物中的铁吸收利用率特别低,维生素B12几乎只存在于动物性食物中,所以素食的人很容易缺乏这两种营养素。

缺铁易贫血,缺维生素B12和叶酸可引起高同型半胱氨酸血症,进而增加心脑血管疾病风险。

儿童。挑食偏食、常吃快餐是导致儿童“隐性饥饿”的重要原因。联合国儿童基金会发布的《2019年世界儿童状况:儿童、食物与营养》报告显示,全球至少半数(约3.4亿)5岁以下儿童正在遭受“隐性饥饿”,缺乏必需的维生素和矿物质,例如维生素A和铁。

处于特殊生理阶段的人群。比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出现“隐性饥饿”。

经常熬夜、出差和减肥者可适当增加粗杂粮、深色果蔬的摄入量, 有助补充多种维生素和矿物质。

素食人群要多吃发酵食物,有助补充维生素B12,注意新鲜果蔬的摄入,其中维生素C有助促进非血红素铁的吸收。

对于儿童而言,家长要引导其少吃高盐、高糖和高脂肪的快餐,多吃天然食物。

4种进食法延缓“饥饿感”

感觉到饥饿后才吃饭,往往更容易选择高热量高脂肪的食物,并且进餐速度也快,最终导致能量摄入过多。

其实只要找到几大控制“饥饿感”的开关,并适时关掉它,就能让胃保持饱足的感觉,并且管理好体重。

选择高纤维、低脂肪的食物。高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生一种“撑”的感觉,也就是较强的饱腹感。另外,控制食欲、避开高脂肪的食物(油炸食品、蛋糕、汉堡、烤肉)也很重要。

相反,低脂肪的食物,如肉类里的鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。

两餐之间吃点零食。一天中有两个时间点,大部分人都或多或少会感到饿。一个是上午10点半左右,这时人体新陈代谢速度变快;另一个是16点左右,这时体内葡萄糖含量已经降低。这两个时间点可以进行加餐,选择一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量,而且有饱腹感的食物,如:牛奶、酸奶、豆浆或坚果。另外,也可以吃少量的水果干,其中含纤维和矿物质较丰富,能帮助预防饥饿、控制食欲。

改变进餐顺序。传统的进餐顺序通常依次是:鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康,对控制食欲也没有好处。最好遵循以下进餐顺序:喝汤→吃蔬菜→食用蛋白质→吃主食。这种进食顺序可以延缓消化速度,让营养素的释放缓慢而平稳,直到小肠末端都有食物被吸收。这样进食,同样的饭菜,餐后更不容易饥饿。

早餐吃得丰富点。丰盛的早餐使血糖和胰岛素含量小幅度上升,人对食物的渴望会减弱。英国剑桥大学研究发现,与早餐摄入500千卡热量的人相比,只摄入300千卡的人,体重增加量是前者两倍。

中国食品安全报社主办    地址:北京市丰台区南四环西路188号一区16号楼     邮编:100070
订报热线:010-68289071   新闻线索E-mail:newscfsn@163.com   采编热线:010-53385236   广告热线:010-63703066转8066   通联热线:010-63703078
中国互联网新闻信息服务许可证    广播电视节目制作经营许可证    京ICP备10219194号-3    %E5%A4%87%E6%A1%88%E5%9B%BE%E6%A0%87.png京公网安备 11010602103877号
中国食品安全报社 版权所有    Copyright©2012 by www.cfsn.cn. all rights reserved