小心“饿怒症” 教你4种进食法延缓饥饿感

当你饥肠辘辘时，是否会感到烦躁不安，比平时更容易生气？这并不是你的错觉，而是真实存在的。饿怒症：即因饥饿而变得脾气暴躁或易怒。han·gry（饿怒的），由hungry（饥饿）和angry（愤怒）两个词组合而来，于2015年8月被收录进牛津在线字典。饥饿和愤怒之间为什么会相互影响？专家教你4种进食法延缓“饥饿感”。

易怒与饥饿具有强相关性

近日，一项发表于美国《公共科学图书馆·综合》的新研究发现，饥饿的人确实会感到愤怒，而且易怒与饥饿具有强相关性。

研究人员招募了64位来自中欧的成年人，并要求受试者在为期21天的试验内，记录他们的饥饿程度和情绪状态。

结果显示，饥饿感与焦躁和愤怒这样强烈的情感与愉悦感缺乏有关，而且无论年龄、性别、BMI指数、饮食习惯和个人性格特征等因素，饥饿感所产生的影响都非常显著。

为什么饥饿会让人莫名暴躁？

饿怒的首要成因就是血糖水平的波动。吃东西时，我们的身体会从食物中摄取大量营养素——蛋白质、脂肪以及碳水化合物，并将它们分解成氨基酸、脂肪酸和单糖等化合物。

这些化合物会被输送到身体各处，满足我们所有的能量需求，从最基本的呼吸到更为剧烈的活动。如果一段时间没有进食的话，血糖水平就会下降，身体需要的能量就会得不到满足，机能便会失常。

葡萄糖是身体的主要能量来源，因此，低血糖极易导致虚弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中，尤其是在你不得不撑过忙碌的一天时。

两餐之间的时间间隔越长，葡萄糖在体内血液中的循环就越少，那么供给身体运转的能量也越少，就像开着没有汽油的车一样。

而当血糖水平太低时，大脑会触发释放应激激素，会产生令人沮丧的生理反应，使得人更易怒并且很难控制愤怒的情绪。

专家解释，在穴居时代，人在饥饿时富有攻击性是件好事，它会促使人全心投入与动物或是其他人类的搏斗中，从而获取一份食物。那个时候，饿怒的人存活的可能性更大。

7类人最容易“隐性饥饿”

饥饿，分为显性饥饿和隐性饥饿。显性饥饿可以通过“吃饱”解决，而隐性饥饿需要通过“吃对，吃好”才能解决。

“隐性饥饿”是指微量营养素的缺乏，比如维生素、矿物质、膳食纤维等。人每天需要通过食物摄入40多种营养素来满足身体的需要。大约有70%的慢性疾病与“隐性饥饿”有关，如肥胖、心脑血管疾病、视力下降、免疫力下降、早衰等。

一般来说，以下几类人更容易发生“隐性饥饿”，需要特别注意。

经常熬夜的人。研究显示，熬夜会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗。此外，睡眠不足会影响食欲，导致维生素A、钙、镁的摄入量降低。

缺维生素A眼睛易干涩，缺维生素C易牙龈出血，缺维生素B1则容易失眠、健忘。

经常出差的人。在外就餐很难做到均衡饮食，粗粮吃不上，奶喝不上，蔬果吃不够都很常见。因此，经常出差的人易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素C和钙。

节食减肥的人。减肥的人在控制能量的同时，各种微量营养素的摄入也会减少，因而导致“隐性饥饿”。

很少晒太阳的人。食物中维生素D含量很少，晒太阳是补充维生素D的重要途径。所以如果每天早出晚归，出门戴帽子、墨镜、涂抹防晒霜，就容易缺乏维生素D。严重缺钙可能引起骨质疏松。

素食人群。植物性食物中的铁吸收利用率特别低，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，所以素食的人很容易缺乏这两种营养素。

缺铁易贫血，缺维生素B12和叶酸可引起高同型半胱氨酸血症，进而增加心脑血管疾病风险。

儿童。挑食偏食、常吃快餐是导致儿童“隐性饥饿”的重要原因。联合国儿童基金会发布的《2019年世界儿童状况：儿童、食物与营养》报告显示，全球至少半数（约3.4亿）5岁以下儿童正在遭受“隐性饥饿”，缺乏必需的维生素和矿物质，例如维生素A和铁。

处于特殊生理阶段的人群。比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出现“隐性饥饿”。

经常熬夜、出差和减肥者可适当增加粗杂粮、深色果蔬的摄入量， 有助补充多种维生素和矿物质。

素食人群要多吃发酵食物，有助补充维生素B12，注意新鲜果蔬的摄入，其中维生素C有助促进非血红素铁的吸收。

对于儿童而言，家长要引导其少吃高盐、高糖和高脂肪的快餐，多吃天然食物。

4种进食法延缓“饥饿感”

感觉到饥饿后才吃饭，往往更容易选择高热量高脂肪的食物，并且进餐速度也快，最终导致能量摄入过多。

其实只要找到几大控制“饥饿感”的开关，并适时关掉它，就能让胃保持饱足的感觉，并且管理好体重。

选择高纤维、低脂肪的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。另外，控制食欲、避开高脂肪的食物（油炸食品、蛋糕、汉堡、烤肉）也很重要。

相反，低脂肪的食物，如肉类里的鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

两餐之间吃点零食。一天中有两个时间点，大部分人都或多或少会感到饿。一个是上午10点半左右，这时人体新陈代谢速度变快；另一个是16点左右，这时体内葡萄糖含量已经降低。这两个时间点可以进行加餐，选择一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量，而且有饱腹感的食物，如：牛奶、酸奶、豆浆或坚果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纤维和矿物质较丰富，能帮助预防饥饿、控制食欲。

改变进餐顺序。传统的进餐顺序通常依次是：鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康，对控制食欲也没有好处。最好遵循以下进餐顺序：喝汤→吃蔬菜→食用蛋白质→吃主食。这种进食顺序可以延缓消化速度，让营养素的释放缓慢而平稳，直到小肠末端都有食物被吸收。这样进食，同样的饭菜，餐后更不容易饥饿。

早餐吃得丰富点。丰盛的早餐使血糖和胰岛素含量小幅度上升，人对食物的渴望会减弱。英国剑桥大学研究发现，与早餐摄入500千卡热量的人相比，只摄入300千卡的人，体重增加量是前者两倍。