优化饮食管理 越早受益越大

《本草纲目》载：“饮食者，人之命脉也。”近日，挪威卑尔根大学进行的一项评估食物选择对预期寿命影响的建模研究显示，对中国人来说，如果从20岁开始将高油高脂的典型西方饮食优化一下，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉类，至少可延寿10年。

“多豆少肉更长寿”有了确切证据

早有研究证实，以蔬果为主的健康饮食模式有助延年益寿。那么，食用不同数量的特定食物对健康会有什么影响？研究人员根据全球疾病负担研究数据，使用生命表方法来估算美国、欧洲和中国的特定年龄和不同性别人群的预期寿命，是如何随着水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼类、鸡蛋、牛奶/乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料等主要食物摄入量的变化而变化的。

研究人员以“典型西方饮食”作为对照组。中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英说，西方饮食特点是精加工、高糖、高脂肪、高动物蛋白、膳食纤维少，但增添了各类食品添加剂，色香味俱佳、口感好、容易上瘾，且耐储存，迎合了现代人快节奏的生活，受大众欢迎。研究以减少红肉和加工肉类、含糖饮料和精制谷物作为“优化饮食”（模式中食物摄入量通过剂量反复确定，即进一步增加或减少某种食物摄入时，人群死亡率不会增加或减少，获益最大），并折中提出了相对可执行的“可行性饮食”，它介于西式饮食和优化饮食之间。

结果显示，无论中国人还是美国、欧洲人，由典型西方饮食模式转变为优化饮食模式或可行性饮食模式，都可以延长预期寿命。具体来说，从20岁开始由典型西方饮食转变为优化饮食，中国女性预期寿命可增加10.6年，男性增加12.9年。预期寿命增加主要来源于：①多食豆类，使女性增2年，男性增2.4年；②多吃全谷物，女性增1.8年，男性2.1年；③多吃坚果，女性增1.6年，男性1.8年；④少吃红肉，女性增1.5年，男性1.7年；⑤少吃加工肉，女性增1.5年，男性1.7年；⑥不喝含糖饮料，女性增1年，男性1.2年；⑦少吃精制谷物，女性增0.8年，男性1年。对于中国人来说，从20岁开始由典型西方饮食转变为可行性饮食，女性延寿5.9年，男性7年；从40岁转变，女性增5.6年，男性6.4年；从60岁转变，女性增4.7年，男性4.9年；从80岁转变，女性增1.9年，男性1.7年。

国人饮食近年来趋向西化

“膳食结构在促进健康、延长寿命方面发挥着关键作用。”北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、中国营养学会副理事长马冠生教授表示，不合理膳食仍是国人发生疾病和死亡的最主要因素。全球疾病负担研究显示，2017年中国居民310万人的死亡可归因于膳食不合理。

过去几十年间，中国居民饮食结构发生了巨大变迁。在20世纪50到70年代忍饥挨饿的阶段，国人膳食结构以主食为主，十分单一；到20世纪80年代从温饱走向小康，食物也开始丰富起来，饮食由吃饱转为吃得香；20世纪90年代则是大吃大喝的饕餮时代，食物种类更加丰富，人们追求吃出品质，“肯德基”“麦当劳”等洋快餐也迅速发展；21世纪，国人开始注重健康和营养，不仅要吃好，更要吃得健康。两位专家表示，过去几十年国民膳食结构中谷薯类食物减少、动物性食物增加，但还是存在一些问题，包括精加工谷类食物、动物性食物、食盐、食用油、添加糖等摄入偏多，水果、奶类、豆制品等摄入不足。

中国疾病负担报告也表明，高盐、蔬果摄入不足等是影响国人健康的最主要危险因素。刘菊英表示，近年来，我国糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性疾病发病率均呈上升态势，这些都与我国居民长期膳食不平衡和油盐糖等摄入过多密切相关。

优化饮食，开始越早受益越大

研究称，饮食改变越早，预计收益越大。虽然水果、蔬菜和鱼类对健康有强烈的积极影响，但不同饮食模式下的摄入量较为接近。从研究来看，使健康获益最大的是多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉。两位专家表示，每个人的食物偏好不同，会影响饮食行为。除了研究中提及的优化建议，从国人饮食特征的角度，还需把握好以下几个优化饮食结构的方法：

学习营养知识，提升营养和健康素养。没有基本营养知识，难以搭配出更健康的饮食，要遵循饮食食物多样性原则，每天食物种类不少于12种，每周不少于25种。

做好荤素搭配，做到每餐有蔬菜。虽然国人每天人均蔬菜摄入量约270克，处于国际较好水平，但还有部分人群蔬果摄入不足。建议大家家中常备新鲜蔬菜，也可以储存一些冷冻豌豆、冷冻玉米、冷冻西兰花，保证每餐有蔬菜。少吃猪、牛、羊等红肉，可用鸡、鸭、鱼等白肉来代替。

巧用颜色来搭配。色彩斑斓的蔬果富含丰富的营养素，每天要吃一斤蔬菜半斤水果，建议深色蔬菜要占1/2以上，别用果汁代替水果。

定量用油。可用带刻度的控油壶，先量好再取用；烹饪时多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，少用油炸、煎、红烧等重油方式；可借助不粘锅、烤箱、电饼铛等减少用油量；食材可多选木耳、西兰花等不吸油食材，茄子等吸油食材尽量用少油的烹饪办法。此外，菜汤中油脂过多，应及时弃掉，不要泡饭吃，盖浇饭这样的菜式也尽量少吃。

多在家吃饭。餐饮店菜品油、盐、糖含量都很高，减少外出就餐的频次，少点外卖，在外点餐时要注意选择清淡菜品。

粗粮不要过度精加工。全谷物和杂豆类要吃够，每天尽量保证摄入50~150克。（张健）