补钙别忘了绿叶蔬菜这个“补钙能手”

许多人认为在日常生活中除了钙片，就只有牛奶、奶酪这类奶制品能满足人体的“补钙”需求了，其实并非如此，除了它们，绿叶蔬菜是常被人忽略的“补钙能手”之一。不过，绿叶蔬菜也有其先天的补钙劣势。那么，绿叶蔬菜为什么能补钙呢？含有多少钙？与奶制品相比，其补钙效果又如何呢？

在营养学上，以100克为单位计算，很多绿叶菜的单位含钙量大于100毫克，如绿苋菜、木耳菜等的单位含钙量都在160~180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含钙量大约是100~120毫克左右。单从含钙量来讲，很多绿叶菜并不输给牛奶。《羊城晚报》介绍，绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

绿色蔬菜能够补钙，这和其中富含的维生素K也有着密切联系。《生命时报》提到，研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。维生素K多以叶绿醌的形式，存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也就越高。

尽管如此，绿叶菜在与牛奶等奶制品相比时，还是存在钙吸收率上的“先天不足”。因为，首先绿叶菜里所含的钙大多是是结合型的钙，不利于人体吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，会影响钙的吸收。那么，最佳的补钙膳食排序到底是怎样的呢？《北京日报》做了解答：日常食物中的最佳补钙食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等；其次是深绿色蔬菜，比如甘蓝类、芥蓝、小白菜、小油菜等；再次是豆制品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（卤水）和豆腐干。至于虾皮、芝麻酱之类，虽然单位重量含钙量很高，但因为日常食用量或频率并不高，而且钠或热量较高，用来补钙的可行性不如前面三类高钙食物。（朱雅文）