国家注册营养师介绍降低丙烯酰胺摄入量方法

近期，深圳市消委会检测了15款薯片，发现7款薯片的2A类致癌物丙烯酰胺含量高于欧盟设定的基准水平值750微克/千克，其中盐津铺子、三只松鼠、董小姐三款薯片的丙烯酰胺含量超过了2000微克/千克。今天就来聊聊丙烯酰胺的危害性，以及如何降低它对身体的伤害。

丙烯酰胺致癌吗？

根据国际癌症研究机构(IRAC)的分类，丙烯酰胺属于2A类致癌物。意思是说：有充足的证据显示，丙烯酰胺会引起实验动物的癌症；但是，对人致癌性的证据有限，所以只能说对人很可能会致癌。在研究还没有明确的结论之前，大家与其顾虑丙烯酰胺是否致癌，倒不如尽量不吸烟、不嚼槟榔，少喝酒，少吃咸鱼，少吃加工肉制品比如香肠、火腿、腊肉。这是因为烟草、槟榔、酒精、中式咸鱼、加工肉制品都是已经确定对人致癌的物质。大家还需要知道，红肉跟丙烯酰胺一样，也是2A类致癌物，天天都吃猪牛羊肉的我们，就别再担心丙烯酰胺了。

什么情况下会产生丙烯酰胺？

烹调温度高于120℃  煎炸烘烤以及炒菜，温度都高于120℃，都会产生丙烯酰胺；跟薯片比起来，国人吃炒菜的频次高得多，所以偶尔吃薯片根本不用担心。食物富含碳水且低蛋白  主要有炸薯片、面包、油条、油饼、麻花、饼干、各种糕点、咖啡等。值得注意的是，越薄的食物产生的丙烯酰胺越多。这是因为丙烯酰胺主要是食物受热时在表面形成的，像薯片薄薄的，表面积比较大，就很容易产生丙烯酰胺。另外，加热温度越高，水分越少，烹调时间越长，产生越多。

如何降低丙烯酰胺摄入量？

少吃炒菜  中国内地和香港地区的研究都显示：蔬菜及其制品是摄入丙烯酰胺的主要来源，贡献比均达到50%左右。其中炒的温度越高，炒的时间越长，菜中的丙烯酰胺前体物质越多，产生的丙烯酰胺也就越多。其中菜心、空心菜、洋葱、西葫芦、灯笼椒这几种菜炒后丙烯酰胺含量就远远高于苋菜、菠菜、生菜、苦瓜炒后丙烯酰胺的含量。炒菜先焯水  沸水焯后再炒也会降低丙烯酰胺的量。怎么焯呢？水多到没过所有的菜；水一定要开后再焯菜；焯水的时间要短，叶菜一般30秒以内就行，其它菜大约焯1分钟就行。如此焯菜能最大化降低丙烯酰胺以及亚硝酸盐、农残等有害物质，又能最大化保留营养。

蔬菜多蒸、煮，能生吃的洗净生吃。蔬菜生着吃、水煮或蒸着吃都不会产生丙烯酰胺，所以建议黄瓜、西红柿、生菜、西葫芦、胡萝卜等能生吃的蔬菜，洗净后凉拌；沸水焯后的蔬菜捞出来过凉水，然后沥干水分，拌点芝麻酱或者淋点生抽撒点香菜、蒜末吃；蔬菜切片或切丝后加点玉米粉或淀粉，锅开后上屉蒸2分钟，出锅后浇油、醋、小米椒、生抽吃。

丙烯酰胺含量高的食物要少吃。例如烤薯片，将土豆切片后在水中浸泡15~30分钟，用厨房纸吸干水分，也能减少烹饪过程中丙烯酰胺的形成。另外，土豆别放冰箱(放阴凉处就行)，因为低温下土豆里的部分淀粉会转化为游离糖，高温烹调时会跟食物中的氨基酸产生大量丙烯酰胺。油炸土豆或烤面包，炸到金黄色或者更浅就够了，如果颜色变成深棕色甚至焦了，会产生更多丙烯酰胺。最后想说的是，要完全避免从食物中摄入丙烯酰胺不大可能，不过均衡饮食却能降低癌症风险，与其纠结某一种食物吃不吃，不如整体上吃得均衡。（谷传玲）