动物性食物应分散在各餐中 保持鱼、畜禽肉、蛋的多样化

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，其富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是人体保持平衡膳食的重要组成部分。若是身体摄入的动物性食物不足，就可能会引发贫血、维生素A缺乏及锌缺乏、疲倦、乏力、精神差、记忆力减退、抗病能力下降等问题。虽然动物性食物的蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成也很适合被人体吸收和利用，但由于动物性食物大多含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，一旦摄入量过多，便有可能增加肥胖、心血管疾病等产生的风险，因此适量摄入动物性食物，尤为重要。

根据《中国居民膳食指南（2022）》给予的建议，对于普通成年人来说，动物性食物平均每天摄入总量宜为120克至200克。以每周为单位的话，每周宜吃蛋类300克至500克，畜禽肉类为300克至500克。由于鱼、虾、蟹和贝类等水产品类的动物性食物中富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，建议每天摄入量维持在40克至75克之间，每周吃鱼2次左右，摄入量保持在300克至500克。

那么，如何更好地摄取人体所需的动物性食物呢？对此，营养专家给予的建议是，应尽量将这些动物性食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好是依循“每餐有肉，每天有蛋”的原则，建议在一周内，可以将鱼和畜禽肉、蛋进行互换，但不可用畜肉全部取代其他动物性食物，尽量保持每天有不少于3类动物性食物的摄入，以此让食物多样化。

在动物性食物的种类选择上，也有讲究。首先，由于不同品种的肉类营养价值不一样，营养学上通常是将猪、牛、羊等畜肉称为“红肉”，把鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼肉统称为“白肉”。而与红肉相比，白肉的脂肪含量会相对较低一些，且白肉的不饱和脂肪酸含量也会较高，特别是脂肪含量较低的鱼虾类，其含有较为丰富的不饱和脂肪酸，这一元素在被人体吸收后能预防血脂异常和心脑血管疾病，因此，建议日常在选食动物性食物时，宜先选白肉。但需要注意的是，因为鱼虾等动物性食物含有的嘌呤较高，患有痛风病症的人，就要注意避免食用这类动物性食物，以免诱发病症。其次，在生活中，不少人选择肉类食物时以猪肉为主，但猪肉的脂肪含量会相对较高，且含有的饱和脂肪酸也较多，不注意摄入量的话，便容易诱发心脑血管病、超重、肥胖等疾病。因此，若是习惯食用猪肉这类动物性食物，日常则应适当降低其摄入比例，并且应以瘦肉为主，避免让身体摄入过多的脂肪。再者，如果偏好食用一些动物内脏，在选食时，同样要注意控制好摄入量及摄入种类，如动物的脑、肾、大肠等大多含有大量的胆固醇和饱和脂肪酸，日常就应该少吃这类动物性食物。此外，在摄入蛋类时，也要注意不要过量，因为大多数蛋类的胆固醇含量较高，一旦超量食用，亦会给身体带来伤害。

除了选材之外，在烹制动物性食物时，也要注意方式方法。如备料时，可以适当搭配一些果蔬、谷物、坚果等食材，荤素搭配，营养均衡。另外，在烹煮一些肉类食物时，建议将大块肉材切成小块再烹饪，以便食用者掌握摄入量，多将肉切成片或丝烹饪。（陈士奇）