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动物性食物应分散在各餐中 保持鱼、畜禽肉、蛋的多样化

2022-10-14 11:07:21来源:泉州晚报编辑:郑添元
摘要:鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,其富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。营养专家表示,应尽量将这些动物性食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好是依循“每餐有肉,每天有蛋”的原则。

  

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,其富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是人体保持平衡膳食的重要组成部分。若是身体摄入的动物性食物不足,就可能会引发贫血、维生素A缺乏及锌缺乏、疲倦、乏力、精神差、记忆力减退、抗病能力下降等问题。虽然动物性食物的蛋白质含量普遍较高,其氨基酸组成也很适合被人体吸收和利用,但由于动物性食物大多含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,一旦摄入量过多,便有可能增加肥胖、心血管疾病等产生的风险,因此适量摄入动物性食物,尤为重要。

根据《中国居民膳食指南(2022)》给予的建议,对于普通成年人来说,动物性食物平均每天摄入总量宜为120克至200克。以每周为单位的话,每周宜吃蛋类300克至500克,畜禽肉类为300克至500克。由于鱼、虾、蟹和贝类等水产品类的动物性食物中富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,建议每天摄入量维持在40克至75克之间,每周吃鱼2次左右,摄入量保持在300克至500克。

那么,如何更好地摄取人体所需的动物性食物呢?对此,营养专家给予的建议是,应尽量将这些动物性食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好是依循“每餐有肉,每天有蛋”的原则,建议在一周内,可以将鱼和畜禽肉、蛋进行互换,但不可用畜肉全部取代其他动物性食物,尽量保持每天有不少于3类动物性食物的摄入,以此让食物多样化。

在动物性食物的种类选择上,也有讲究。首先,由于不同品种的肉类营养价值不一样,营养学上通常是将猪、牛、羊等畜肉称为“红肉”,把鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼肉统称为“白肉”。而与红肉相比,白肉的脂肪含量会相对较低一些,且白肉的不饱和脂肪酸含量也会较高,特别是脂肪含量较低的鱼虾类,其含有较为丰富的不饱和脂肪酸,这一元素在被人体吸收后能预防血脂异常和心脑血管疾病,因此,建议日常在选食动物性食物时,宜先选白肉。但需要注意的是,因为鱼虾等动物性食物含有的嘌呤较高,患有痛风病症的人,就要注意避免食用这类动物性食物,以免诱发病症。其次,在生活中,不少人选择肉类食物时以猪肉为主,但猪肉的脂肪含量会相对较高,且含有的饱和脂肪酸也较多,不注意摄入量的话,便容易诱发心脑血管病、超重、肥胖等疾病。因此,若是习惯食用猪肉这类动物性食物,日常则应适当降低其摄入比例,并且应以瘦肉为主,避免让身体摄入过多的脂肪。再者,如果偏好食用一些动物内脏,在选食时,同样要注意控制好摄入量及摄入种类,如动物的脑、肾、大肠等大多含有大量的胆固醇和饱和脂肪酸,日常就应该少吃这类动物性食物。此外,在摄入蛋类时,也要注意不要过量,因为大多数蛋类的胆固醇含量较高,一旦超量食用,亦会给身体带来伤害。

除了选材之外,在烹制动物性食物时,也要注意方式方法。如备料时,可以适当搭配一些果蔬、谷物、坚果等食材,荤素搭配,营养均衡。另外,在烹煮一些肉类食物时,建议将大块肉材切成小块再烹饪,以便食用者掌握摄入量,多将肉切成片或丝烹饪。(陈士奇)

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