“阳康”后的人们应该如何“吃”和“动”？

近期，全国多个城市陆续宣布度过第一波疫情高峰，各地区的“康羊羊”们生活也逐渐步入正轨。转阴后多久算“完全恢复”？“阳康”后就可以“为所欲为”吗？

中南大学湘雅医院专家指出，研究证实，新冠病毒会攻击人体多个系统，多数人在感染后除了有发热、咽痛、肌肉酸痛、咳嗽咳痰、呼吸困难、味觉障碍、恶心、呕吐、腹泻等症状外，处于康复期的我们可能仍存在虚弱、全身疲劳、咳嗽等其他表现；步入正轨的同时各位“康羊羊”应该如何调理身体促进康复呢？专家们给出了如下指导。

一、饮食

营养很重要，新冠感染期间发热、腹泻等症状会使得机体营养需求增加，食物摄入量减少，药物导致胃肠不适，在疾病高消耗状态下，患者康复期未完全恢复，特别是有消化道症状的患者。而平衡健康的饮食能有效改善营养状况、增强免疫力、促进康复，对于抗体的正常产生、氧化应激和炎症状态的改善至关重要。

1.能量要充足。

优质碳水是基础。适量摄入谷薯类食物250～400g，包括大米、面粉、杂粮等；碳水化合物不仅是能量的主要来源，还可以保证一定的B族维生素和膳食纤维摄入，补充疾病期间发热出汗的身体消耗。

优质蛋白是保证。摄入优质蛋白质类食物（每天150g～200g），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天1个鸡蛋，300g的奶及奶制品（酸奶能提供肠道益生菌，有助于预防老年人肺部感染）；蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入不足影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力减弱，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

适量脂肪是重点。建议总脂肪供能比达到膳食总能量的25%～30%。应增加必需脂肪酸的摄入，有助于调节免疫系统功能，其中ω-3脂肪酸（亚麻油、鱼油中富含）能够导致包膜病毒失活，抗炎抗氧化作用突出。需要注意的是，过多的动物性蛋白质和饱和脂肪也会提升炎症反应，增加肝肾负担。

2.新鲜的蔬菜水果要管够。

蔬菜每天500g以上，水果每天200g～350g。推荐多吃红心甜薯、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等绿色菜类以及橙子、甜瓜、山楂、草莓等蔬果。其中富含维生素及微量元素，具有较强的抗氧化、调节免疫作用；另外蔬菜水果中的纤维对代谢功能很重要，有助于降低炎症细胞因子水平。

尽量多选深色蔬果（深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜），深色蔬果富含花青素，有较强的抗氧自由基损伤作用。

果汁不能代替鲜果，因其基本不含纤维素且营养成分受损。

微量营养素和微量元素（如锌）有较好的免疫调节和抗病毒特性，维生素A（动物内脏富含）及维生素C、D、E、B6、B12（蔬菜水果富含），无机盐参与炎症介质的产生，淋巴细胞的增殖，抗体的形成和记忆细胞的产生；在物理屏障和抗菌蛋白的发展中也起着重要作用，并调节整体炎症反应。

3.保证充足饮水量。

每天1500mL～2000mL，约6~8杯；多次、少量饮水，可以选择饮白开水或淡茶水。饭前饭后可提供菜汤、鱼汤、鸡汤等，有助于提高抵抗力。充足的饮水量有利于调节体温、预防脱水，保证呼吸道有充足的水分能促进病原体从肺部的黏液纤毛清除；促进药物在人体内良好的吸收、分布、代谢和排泄以及人体的正常代谢和有毒物质排泄。

4.饮食忌口。

少吃或不吃油腻、油炸、烟熏、腌渍等不易消化的食物，如炸鸡、烧鸭、肥肉、咸菜等，这类食物不仅不能及时补充营养，还会加重胃肠负担。

勿饮冷过多，不暴饮暴食刺激消化系统；少盐、少糖，饮食中的钠过多会致病，加重心脑血管和肾脏负担；食用高糖饮食会导致炎症介质水平增加，从而导致细胞破坏和呼吸道感染。

避免辛辣刺激食物（葱、蒜、辣椒等），辛辣食物会致使火热痛，加速代谢，致使发汗，影响胃肠活动、导致腹泻，嘴唇红肿，加重咽喉黏膜疼痛及充血。

避免饮用刺激性饮品（如咖啡），容易引起胃肠道不适，胃痛、胃胀等，部分人可能影响睡眠，不利于康复。

戒烟戒酒。

5.坚持分餐和单独用餐。

餐具消毒，各人专勺、专筷。少做凉拌菜，不吃过期、变质的食物，保证食品安全。

6.必要时使用营养强化食品等。

食欲较差者、进食不足者、老年人及慢性病患者，存在营养风险或无法摄入推荐摄入量60%以上的患者，可在医师或临床营养师指导下，通过经口营养补充营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素，促进康复。

二、运动锻炼与休息

1.保证充足睡眠时间。每天休息要大于8小时。睡眠质量较好的人T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人，而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

2.适度活动。研究显示，八段锦、太极拳、五禽戏、瑜伽、舒缓舞蹈等都有一定效果，通过肢体及躯干运动，结合胸式呼吸和腹式呼吸，使呼吸肌功能得以增强，提高心肺功能，改善气喘、呼吸困难等症状。一般运动量以微汗为宜（30分钟左右）；例如八段锦可练习时间10～15分钟，建议1～2天练习1次，按照个人体质状况，以能承受为宜；太极拳推荐每日1次，每次30～50分钟为宜；腹式呼吸推荐每日1～2次，每次约10分钟为宜。

划重点：新冠病毒感染恢复期患者应循序渐进地调整运动强度，避免运动量过大、动作速度过快；当出现肌肉骨骼系统的疼痛症状时，应酌情调整，出现气短、喘憋、胸闷等症状时，应停止活动。

适当增加日照时间，增加自身维生素D合成；避免在人群集中区域活动。

老年人本身患有糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病，感染后康复速度慢，而且呼吸道症状会持续一段时间，运动过量不利于康复。

3.心理及情志。聆听五音与五脏、五志配合的乐曲，调畅情志；如属肺的音阶为商音，推荐《阳春白雪》，最佳欣赏时间为15:00~19:00；另外，保持心情舒畅，多与外界沟通宣泄负面情绪，转移注意力。

新冠病毒感染属于中医“寒湿疫”的范畴，易受寒湿所侵，患者在康复期仍需注意保暖除湿，切不可因气温的暂时升高突然骤减衣物，否则寒湿之邪入侵且内留，对身体恢复不利。

适当减少洗浴的次数和时间，洗浴方式尽量采用擦浴，避免因外周毛细血管扩张而引起如大脑供血相对减少，从而引发头晕、跌倒等。出汗较多时，应马上更换衣服，或提前垫干毛巾在前胸后背吸汗，保持身体干爽，防止身体受寒。（袁素娥 刘洋洋 莫丹）