刘爱玲：知食善食 合理搭配

中国食品安全报讯（刘园）“我们只有全面了解食物的知识才能科学认识食物，才能合理选择食物，才能做好合理膳食第一步，才能走好健康生活第一步。”中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲提出，全面认识食物可以从以下几个方面：一是认识食物营养特点。没有万能的食物，不同食物有不同的营养价值。根据其特点把食物分成了谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆及纯热能的食物。为了帮助大家更好地认识食物，科学家们提出了一些概念，比如一种为营养素密度高的食物，是说这个食物中含有某种营养素占能量的比值比较高，就是常说的新鲜蔬菜、肉类、全谷物等食物，这些食物含有的矿物质、膳食纤维、维生素等比较高，但它含有的脂肪、糖和能量是相对低的。还有一种为空白能量的食物，其基本上只提供能量，含有其他的矿物质、维生素很少。二是要认识食物和健康基因之间的关系。吃得营养是我们提高免疫力、维持健康、预防传染性疾病和非传染性疾病的物质基础和重要的保障。适当的增加全谷、蔬菜、水果、奶豆等，可以预防常见的二型糖尿病、肿瘤等。三是要认识食物的量，要了解常见食物的重量，了解一天应该摄入的每一种类的食物量，只有对这些食物的相关知识有一个全面认识才能做好健康膳食规划。

中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲 图片来源：中国食品安全报

刘爱玲表示，对食物的选择有五方面的原则，一是多选新鲜天然、干净卫生的食物，不要选放很长时间、有腐败微生物滋长的食物，购买新鲜的、少加工的食物，少买深度加工的食物。二是各种食物要选营养素密度高的，不同食物的营养价值不同，所以每一种类都要尽可能丰富，推荐选各种食物来达到每天至少12种，每周至少25种；建议多选择营养密度比较高的新鲜蔬菜、水果，少选择空白能量的食物。三是选购原则，首选当季当地食物资源，可以最大限度来保持其营养价值，减少运输过程中微生物污染。四是要利用营养标签、食品标签来选择预包装的食品，营养成分表标签提供了很好的工具，可以通过它来选择一些低油低盐低糖的预包装食品。今年全民营养周联合国儿童基金会同步发起了“知食就是力量”宣传倡导的活动，实体和线上虚拟知识小卖部中展示的产品首次探索采用了黑标签警示性标识。五是考虑成本、物美价廉，不过量选购，正确认识每个人需要的食物量，根据家庭总人口需要量选择每一类食物，特别是容易腐败储存期短的蔬菜水果，避免造成浪费，在选购时要坚持、坚信的是贵并不等同于营养价值高。

刘爱玲指出，在零食选择上建议大家选择天然的、新鲜的，在一日三餐中不容易吃到的一些食物。少选择过度加工的高油高盐的食物，比如说膨化食品、甜品等。其次，在外就餐或者点外卖时，也需要遵循几点：一是同样要食物多样，点餐里要有菜有肉、有粗有细、有深有浅；二是点少油盐糖的菜品，少点煎炸、腌制等产品，点外卖时可以备注少油、少盐、少糖的需求；三是要适量不浪费，可以选择小份菜；四是饮品要健康，首选白水作为佐餐饮品，还可以选择不加糖的鲜榨果蔬汁或者是豆浆，少选含糖、含酒精的饮料。希望每个人都能科学认识食物，合理选择食物，然后做好自己健康的守护人。