吃干菜需注意合理搭配

萝卜干、干香菇、豇豆干……寒冬腊月，干菜在餐桌上的出镜率高了起来。

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跟新鲜蔬菜相比，干菜的优势主要体现在4个方面。

营养上，在脱去水分的同时，通常会浓缩大量的矿物质（如钙、钾、镁）和膳食纤维。

是鲜味、甜味增加，风味提升、香气增强。

体积小，方便携带。

因为水分的降低，微生物和酶的活动受到抑制，从而延长了保质期，使得干菜可以作为蔬菜不足时的补充。

当然，干菜也有不足。容易在加工过程中损失一些水溶性、不稳定的营养成分（如维生素C、维生素B1、叶酸），矿物质虽总体上是浓缩的，但也有可能因为一些与水接触的工艺（如烫漂、浸泡）而有一定量的损失；可能带来额外的盐分，如梅干菜属于盐渍菜，就加了不少食盐；在色泽、质地等方面，始终无法与新鲜蔬菜媲美。

需要注意的是，有些不良商家可能会在干菜的加工过程中，为了达到去除干菜中的不好色泽，增加干菜保质期等目的，违法使用亚硫酸盐或者使用硫磺来熏制，导致干菜（如黄花菜、竹笋干）中二氧化硫残留超标。因此，要通过大型超市等正规渠道采购干菜。购买时看下产品外观，警惕那些颜色过于异常的（如色泽过分鲜亮的黄花菜、雪白的银耳），并且闻一闻，有刺激性气味的别买。

干菜在烹调前，一般都需要用大量水浸泡、漂煮，一来使口感更好，二来更卫生，三来可以减少一些可能存在的不安全成分的量（如含硫量）。比如干豆角一般会用温水泡发2~3小时至变软，想更软就在沸水中再煮20~30分钟。

吃干菜时，建议注意三点：

合理搭配。在不少人看来，干菜与肉（如猪肉、牛肉、鸡肉）是绝配，荤素搭配本身是对的，但建议最好同时搭配新鲜蔬菜，尤其是富含维生素C的种类（如尖椒、甜椒），以弥补干菜制作过程中流失的一些营养。肉类方面，建议优先选择水产类和禽肉类，畜肉类应尽量选瘦的（如里脊肉、后臀尖肉），少选脂肪多的（如肥肉、五花肉、肘子肉），还有腌腊肉制品也要少选。

注意少油少盐。烹调干菜时尽量少放点油、盐。有些干菜本身有咸味，可以直接作为菜肴的咸味来源，就不用再加盐了。

不长期大量吃。干菜无法取代新鲜蔬菜在日常膳食中的地位，不建议天天吃。（刘萍萍 中国注册营养师）