吃鱼有利健康 收下这份最新“吃鱼建议”

经常吃鱼有利健康，这是很多人都听到过的健康忠告。

但是，吃什么鱼？吃多少鱼？怎么吃鱼？很多人就说不清了。特别是孩子、准妈妈和哺乳妈妈，要注意什么呢？

正好在2021年11月12日，美国FDA（食品及药物管理局）和EPA（美国环保署）发布了「吃鱼建议」。趁着这个机会，今天就聊聊这些事。

FDA 和 EPA 的这个建议，主要是为孕妇、哺乳期妇女和 1~11 岁的儿童提供怎么健康吃鱼的指导。但是，这个「吃鱼建议」和 2020 版「美国膳食指南」，以及中国居民膳食指南中的建议，也都是一致的。简单说，这些建议对其他年龄的人群也同样适用。

我们综合了美国的最新建议、中国居民膳食指南的建议，以及国内外其他研究资料的信息，梳理了有关健康吃鱼的各种问题。大家一起来看看以下的回答吧！

吃鱼有什么好处呢？

对婴幼儿来说，鱼类含有的营养素有助于神经系统的发育。

鱼类是健康饮食模式的一部分，应当从小培养经常吃鱼的习惯。无论在孕期、哺乳期还是婴幼儿期，吃鱼都能为胎儿和婴儿提供大脑发育所需的重要营养素，特别是 omega-3 脂肪酸（包括 DHA 和 EPA）。

鱼类中还含有铁、锌、碘、胆碱等重要营养成分。孕期和哺乳期的碘需求量是孕前的 2 倍左右，充足的碘对胎儿和婴儿的智力发育很重要，所以绝大多数准妈妈和新妈妈需要适当摄入海产品，并坚持食用碘盐。

铁和锌对儿童的免疫系统有支持作用，也是造血系统所需的重要成分。大家可能不太熟悉胆碱，这种营养素能促进婴儿脊髓的发育。还有研究发现，胎儿期摄入较多的胆碱，有利于减少宝宝出生后的应激反应。

此外，鱼类也富含其他多种营养素，比如优质蛋白质、维生素 B12、维生素A、维生素D，以及硒。其中维生素 A 和维生素 D 是中国人比较容易缺乏的。

推荐孕妇在怀孕期间要吃鱼，因为研究证实，吃鱼有益于胎宝宝的认知功能发展。

对成年人来说，吃鱼也有多种健康益处。

有不少研究证据显示，经常吃鱼的健康饮食模式对成年人也有健康益处，包括：

有益预防心脑血管疾病

促进骨骼健康，减少髋骨骨折的风险

减少超重和肥胖的风险

减少结肠癌和直肠癌的风险

所谓「含有鱼的健康饮食模式」，除了要经常吃鱼类之外，还要摄取充足的新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物，也要适量吃低脂或脱脂的乳类、瘦肉和禽肉、坚果和富含不饱和脂肪酸的植物油。同时，要减少红肉和加工肉类的数量，控制甜食和甜饮料以及精制谷物的量。

要注意选择安全的鱼，哪些比较安全呢？

鱼类和其他水产品虽然有利健康，但它也是容易带来环境污染的一类食物。鱼我所欲也，污染我所不欲也。有研究发现，吃鱼有利婴幼儿的智力发育，但如果汞摄入量多，则会降低智力水平。

这次发布的「吃鱼建议」中提示，一定要选择汞含量低的鱼。特别是对孕妇、哺乳期妇女和儿童来说，减少膳食中的汞摄入量非常重要。

汞是一种常见的环境污染物质，存在于河流、湖泊和海洋中，并容易被转化为甲基汞，逐渐富集浓缩后，成为鱼类和水产品中的重要污染物。

汞进入人体后，排除速度非常慢，长期接触过多的甲基汞，会发生蓄积性毒害，对大脑和神经系统造成损害。

几乎所有的鱼类都或多或少含有微量的甲基汞，不过含量差异很大。

大型的食肉鱼更容易积累甲基汞。对于同样一种鱼来说，活的时间越长，鱼中积累的汞就越多。

同样的鱼，在污染严重的水域中生活，污染程度就比较大。

鱼体里的甲基汞无法通过清洗来去除，也不能通过加热烹调来分解。减少汞摄入的主要方法，就是选择安全品种的鱼。FDA 的商业鱼类和其他来源数据库中，收集了每种鱼类的汞含量信息。「吃鱼指南」发布组的专家经过谨慎的评估之后，计算出了对孕妇安全的每周吃鱼份量。

按安全的汞摄入量来计算，

如果某种鱼一周至少能吃 3 次，那么就把它列入「最佳选择」类别；

如果某种鱼一周只能吃 1~2 次，就列入「良好选择」类别。

如果某种鱼一周都不能吃一次，则把这种鱼列入「避免选择」类别。

下面我们就来看看，可以选什么鱼吧。

最佳选择

凤尾鱼、大西洋黄鱼、大西洋鲭鱼（青花鱼）、黑鲈鱼、牛油鱼、海鲶鱼、蛤蜊、鳕鱼、蟹、淡水龙虾、比目鱼、黑线鳕、狗鲟、鲱鱼、美式龙虾、胭脂鱼（乌鱼）、牡蛎、北大西洋鲭鱼（青花鱼）、淡水鲈鱼、梭鱼、鲽鱼、狭鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、扇贝、鲱鱼、对虾、鳐鱼、香鱼（胡瓜鱼）、塌鱼、鱿鱼、罗非鱼、鳟鱼（淡水）、吞拿鱼（罐装金枪鱼）、白鲑鱼、牙鳕（小无须鳕）

良好选择

竹荚鱼、水牛鱼、鲤鱼、智利海鲈鱼/小鳞犬牙南极鱼、石斑鱼、大比目鱼、鲯鳅、安康鱼、岩鱼、裸盖鱼、红鲈鱼（羊头鲷）、鲷鱼、西班牙鲭鱼（青花鱼）、条纹鲈（海水）、方头鱼（大西洋）、金枪鱼（长鳍金枪鱼/白金枪鱼，罐装、新鲜、冷冻都可以）、吞拿鱼（黄鳍金枪鱼）、海鳟（犬牙石首鱼属动物）、白姑鱼

避免选择

大西洋马鲛、马林鱼（旗鱼）、橘棘鲷、鲨鱼、剑鱼、方头鱼（墨西哥湾）、金枪鱼（大眼鲷）

按这个表格的内容，以及我国的测定数据，国人日常吃得最多的水产品，如带鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、扇贝、鱿鱼、虾蟹等，都是比较安全的。海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼和大比目鱼也在每周 1~2 次的「良好选择」范围之内。

每周该吃多少鱼呢？

建议每周吃 2~3 份鱼。所谓「1份」的数量因年龄而不同：

1~3 岁，1 盎司，约 30 克

4~7 岁，2 盎司，约 60 克

8~10 岁，3 盎司，约 90 克

11 岁及以上，4 盎司，约 120 克

孕妇和哺乳期妇女，4 盎司，约 120 克。

如果觉得按数量来吃有点麻烦，可以用手掌来帮忙。体型越大的人越要多吃，所以不用担心每个人的手掌大小不一样。你自己的掌心有多大，多大一块鱼肉就是你的「一份」。

最好从「最佳选择」的鱼类清单里选 2~3 份鱼，也可以从「最佳选择」清单里选 1 份，再从「良好选择」清单里选 1 份鱼。

孕妇和孩子可以吃生的鱼虾吗？

不推荐孕妇和儿童吃生的鱼类和水产，包括寿司和生鱼片也不能吃。孕妇和儿童的免疫系统比健康成年人弱，患食源性疾病的风险更大，所以要格外谨慎。

《美国膳食指南》和美国食品和药物管理局(FDA)建议，孕妇和儿童只能吃经过烹饪的鱼、肉、家禽或鸡蛋，而且烹调温度一定要达标，也就是食物的中心温度要达到 70 摄氏度以上。否则不能保证充分杀死可能存在的致病微生物。

宝宝多大就可以开始吃鱼了？

2020 版美国膳食指南中建议，宝宝 6 个月之后就可以加入鱼类等营养丰富的食物作为辅食了。辅食必须有足够的营养价值，也要多样化，纳入味道、质地和不同类型的食物，包括鱼类。

不过，添加鱼类食物时，一定要注意安全，把刺去干净，以免出现鱼刺扎到宝宝的情况。给小宝宝吃鱼还要切碎一些，慢慢吃，避免呛咳窒息等风险。

孩子吃鱼会不会过敏呢？

水产类，包括鱼类在内，是一类比较容易引起食物过敏的食物。在第一次给婴幼儿喂食鱼类之后，要仔细观察几天，是否有过敏现象。如果您的家庭中有食物过敏史，或者您的孩子有任何食物过敏的迹象，请咨询医生。

有的家长特别担心食物会引起过敏，所以总是不敢在孩子的餐单中加入花生、鱼、虾等容易引起过敏的食物。但近年来的研究证据表明，孩子接触这些食物太晚，对预防食物过敏并无益处，早些接触反而是有利的。

可以用 omega-3 保健品来代替吃鱼吗？

对生命早期大脑的快速发育来说，omega-3脂肪酸是关键的营养物质。然而，omega-3 补充剂只有这种成分，却不能提供鱼类里富含的蛋白质、多种维生素和矿物质，而这些对成人健康和孩子发育也很重要。

另外，关于 omega-3 补充剂对健康的益处仍有一定争议。目前的研究结果并不支持「服用鱼油胶囊能提高儿童智商」的说法，甚至还有近期研究提示，服用鱼油补充剂并不能有效降低心脑血管疾病死亡风险。所以，建议人们还是直接吃鱼，而不是图省事服用 omega-3 补充剂。

鱼类烹调要注意什么呢？

要保存鱼类里的 omega-3 和多种维生素，清蒸是最好的选择之一。包裹起来烤箱控温烤，或者放在电压力锅里密闭炖/烤，也是不错的方式。

研究文献提示，碳火烤鱼时，omega-3 损失不大。但明火烤制表面难免局部过度加热，产生多种致癌物质。红烧鱼之前要先油煎，如果油多、油温高、煎和炖的时间长，也会造成较大的营养素损失。油炸鱼则是最坏的选择。

目前有限的研究证据表明，油炸、油煎、腌制的鱼，并不能起到降低心脑血疾病和促进认知能力的作用。

最后总结一下：

1 经常吃鱼有益健康。对婴幼儿智力发育有益，对成人防病也有益。

2 补充剂胶囊并不能替代吃鱼的健康好处。

3 每周吃 2-3 份鱼。对成年人来说，一份鱼大概是自己的手掌心那么大（不算鱼刺和鱼头）。儿童吃鱼的数量因年龄而异。

4 添加辅食后，早点让婴幼儿品尝到去刺的鱼，在无过敏的前提下，培养吃鱼的健康膳食习惯。

5 选择污染少、汞含量低的鱼，远离大型食肉鱼（请细看文内提供的名单）。

6 吃鱼时优先选择清蒸和烤箱烤，避免油炸烹调方式。（吴佳 范志红）