吃得太少易便秘 多吃杂粮薯类补充水分油脂

提到便秘，很多人的第一反应是膳食纤维摄入不足，很少有人会把便秘和吃得少联系起来，为啥吃太少也容易便秘呢？

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新表示，人体摄取食物后，营养物质主要在小肠吸收，剩下的残渣进入大肠。食物残渣中的水分被大肠吸收后，以固态形式积存，当残渣的体积增大，和大肠壁接触，就会刺激大肠蠕动，从而将大便排出。如果吃得太少，食物残渣就会减少，残渣体积太小就不能刺激大肠蠕动，大便缺少原材料，成不了形；另一方面，由于食物摄入量少，钾、钙、镁等元素摄入也会随之减少，肌肉张力不够，肠道收缩差，也会导致便秘。

因此，肠道不适时，不妨反思一下自己的饮食。健康的饮食中，燕麦、红薯和红豆等杂粮薯类应占主食的1/3到1/2，饭量太小的人一定要及时调整饮食，增加饭量到七成饱，保证营养供应。

除了补充膳食纤维、调整饮食，预防便秘还要做到以下几点。第一，补充水分，防止因缺水而造成大便干结。如果没有充足的水分，膳食纤维的作用也会受到限制，难以刺激肠道蠕动。除了白开水、矿泉水，喝茶水、豆浆、绿豆汤等都是补充水分的有效手段。第二，给肠道加点油。严格控制油脂，脂肪吃得太少，也会让肠道缺少脂肪的润滑导致排便困难。植物油能直接润肠，其分解的产物脂肪酸也有刺激肠蠕动作用。第三，补足B族维生素，尤其是维生素B1，有利于消化液分泌，促进肠道蠕动，缓解便秘。食物来源：粗粮、豆类及其制品。第四，常便秘的人少吃辛辣食物，不宜食用一些具有收敛作用的食物，如柿子、山药等，以免排便困难。（宋新）