晚饭“八分饱”身体刚刚好

常有人说“能吃是福”，但如果按照国人的习惯，顿顿都吃到饱，热情好客的招待，让很多人一不小心就吃撑了。这不仅容易让人出现肥胖、代谢等问题，还会给健康带来一系列负面影响。

早上不吃，中午凑合吃，晚上疯狂吃，是很多人的饮食现状。其实，晚饭只需要八分饱就够了。近日，美国一项研究发现：八分饱对人体健康长期有利。八分饱到底是多饱？坚持2年八分饱，身体会发生什么变化？可中南大学湘雅医院营养科教授李惠明、北京中医医院消化中心主任医师张声生、中国农业大学食品学院副教授范志红、首都医科大学附属友谊医院消化内科主任医师吴咏冬来教你如何掌握“少吃”的分寸感。

真人试验：八分饱健康收益大

现代人摄取的食物越来越精细，能量摄入越来越高，体能消耗逐渐减少。在超重和肥胖已成为对人类健康长寿威胁的当今社会，倡导吃动平衡，推崇八分饱的理念尤为必要。

近日，美国期刊杂志上发表一项来自美国耶鲁大学的两年期临床试验：八分饱可以带来长期的健康影响。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验，研究人员招募了218名年龄在21-50岁，BMI在22.0-28.0kg/㎡的健康人，试验组参与者每天的热量摄入降低14%，对照组饮食照常。历时两年，在第12个月及24个月收集参与者的血液、脂肪等样本，并测量各项指标。

实际上科学家最开始是希望将热量摄入降低25%，但参与者很难坚持下去，因此试验组的热量摄入仅降低了14%，远低于动物实验中的40%，不过从近几年陆续发表的结果来看，即使是“八分饱”，似乎也能够产生不错的效果，还弥补了动物实验的不足。

该试验最后发现，长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。

吃得太“饱”伤全身

现在人们天天有的吃、顿顿吃得好，过饱会让机体超负荷运转，造成一系列健康问题。

导致大脑早衰 饱食能诱发人脑内一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质，这种因子被证实是促使脑动脉硬化的元凶。脑动脉硬化后，供给大脑的氧和营养物质就会减少，使人记忆力下降，甚至发生脑组织萎缩，引起老年痴呆。

引发肠胃病 长期吃得太多太好，会极大地增加消化系统的负担，引起消化不良。人的消化系统需要定时休养，才能保持正常工作。如果饱食，上顿的食物还未消化，下顿的食物又填满胃部，消化系统就得不到应有的休养。

易导致“三高” 过剩的热量还会引起体内脂肪沉积，血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高，易引起动脉硬化，引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”。

造成骨质疏松 长期饱食会使人体内甲状腺激素增多，容易使骨骼过分脱钙，造成骨质疏松。

诱发急性胰腺炎 晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。

加重疲劳 人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。

易引发肾病 饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。

诱发神经衰弱 晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。

“八分饱”是什么感觉？

“常吃八分饱，延年又益寿”一点不错。但这“饱”的尺度到底如何拿捏呢？

生理感觉判断。“七八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候。你可能觉得胃里没满，但这口不吃也无所谓，这种肚子不胀、不打嗝的意犹未尽状态其实是最健康的；

十分饱。一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的；

九分饱。还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担；

八分饱。胃里感觉很满了，但再吃一点点也不是很难受；

七分饱。肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，还想习惯性再吃几筷子，但此时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾；

六分饱。如果这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感；

五分饱。已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭的时候就会饿。

监控体重变化。浙江大学医学院沈岳良教授表示，一般来讲，八分饱就是下一餐之前是会饿的，饿个15-30分钟，觉得想吃饭了，这样的饮食量可以维持体重在正常波动水平。而饭量和活动量、运动量、劳动量是配合的。可以每天称体重，连续称1-2周，观察这段时间体重的变化。如果这段时间体重是不增不减，或增减在1公斤左右波动，但体重变化总趋势是平稳的，那么这段时间饮食就是比较合适的。

吃饭八分饱要长期坚持。把握好吃饭的时间 最好在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快。建议早餐安排在6∶30-8∶30，午餐11∶30-13∶30，晚餐18∶00-19∶00，其他时间尽量不吃或少吃。

吃饭至少保证20分钟。从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快，大脑很可能还没得到最新情报人就已经吃多了。

进食要专心。对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视、手机。

细嚼慢咽。培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。

此外，每次少盛一点，吃饭前喝两杯水或是喝碗汤，买小包装的食品，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等，使用浅盘和透明餐具，吃饭时有意识地帮别人转桌夹菜，都是避免吃撑的好办法。

吃饭八分饱需要吃些什么

对于健康的成人来说，七八成饱的能量摄入，白天需要4-6小时消耗，而在夜间，因为睡眠时人体代谢减慢能量需求也随之减少，则需要12小时以上才可以消耗。为保证晚餐能量摄入与消耗同等，在睡前2小时前结束晚餐为最佳。

晚餐八成饱后容易饿，多半是由于晚饭吃得太少或太过于清淡。一般人群在健康状态下，晚餐的能量摄入应占全天的30%左右，晚餐的摄入不仅要求能量均衡，营养物质也很重要，应至少包含的3类食物：

全谷物、杂豆和薯类：注意老年人的粗杂粮不要超过主食的三分之一；

蔬果类，蔬菜：尽可能选择深色的，水果选择低糖水果，不要饮用果汁和饮品；

适量的富含优质蛋白的鱼、禽、瘦肉和大豆及其制品。

健康的晚餐还要坚持食物多样化和低脂低盐原则，增加富含膳食纤维的食物和动植物搭配的混合膳食以达到营养更全面、不增加内脏器官负担和延长饱腹感的目的。

如果晚餐八成饱后很饿，可以喝点水或吃少许低热量水果（比如樱桃、草莓、菠萝等），其实，临睡前的饥饿感可以在晚餐时进行一定程度的预防。