中国居民膳食指南建议天天食果蔬

中国居民膳食指南建议“餐餐有蔬菜，天天有水果”。蔬果，泛指蔬菜和水果，是中国居民膳食中食物构成的主要组成部分，富含碳水化合物、有机酸和鞣质，可以为人体提供多种维生素和矿物质。

多吃蔬果好处多

除了提供各种营养素，蔬果中所富含的各种有机酸、芳香物质以及色素成分也有重要意义，人们可以搭配烹调出口味各异、花样繁多的佳肴。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是获取微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。其中，深色蔬菜尤其受到关注。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，这类蔬菜富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。

水果与蔬菜相比碳水化合物含量更高，但所含无机盐和维生素不及蔬菜。水果中的纤维素和果胶是天然的缓泻剂，对维护肠道功能有很大帮助。

这些事项要知道

每天尽量搭配多种蔬菜食用。每天吃新鲜水果200~400g。

尽量选择新鲜和应季蔬菜。

多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

少吃酱菜和腌菜。

烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

吃新鲜卫生的水果。清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10min, 然后再用清水冲洗1次。

成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外)，有利于控制进餐总量，避免过饱。

选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

不要过量食用水果。芒果、荔枝等水果果糖含量高，摄入过多会导致血糖升高过快，血液中胆固醇升高。

蔬果对健康的益处不言而喻，尤其是不同种类、数量的蔬菜水果对疾病有预防作用，合理选择蔬果，改善生活方式，助力身体健康。（杨海峰 马乐）